top of page

Trygghet og ansvar i matvalg

Reguleringsorganer som Mattilsynet i Norge og European Food Safety Authority (EFSA) er ansvarlige for å vurdere sikkerheten til matvarer, matvareprodukter og tilsetningsstoffer før de tillates i matvarer. Disse organisasjonene gjennomfører grundige vurderinger av forskning og tester for å sikre at tilsetningsstoffer er trygge for menneskelig konsum. Ved å følge anbefalte mengder og inntaksnivåer for tilsetningsstoffer, kan vi være trygge på at maten vi spiser er trygg for oss.

​Likevel er det viktig for enkeltpersoner å ta ansvar for egne matvalg og være informert om hva de spiser. Selv om tilsetningsstoffer og ultraprosessert mat ikke er farlige i seg selv, kan overdreven inntak av slike produkter over tid ha negative helseeffekter. Derfor er det nødvendig å være bevisst på mengden og typen bearbeidede matvarer vi inkluderer i kosten, samt å ha en balansert tilnærming til kostholdet som helhet.

​Vi skal ha tillit til myndighetene og deres arbeid for å sikre mattrygghet, men samtidig må vi ta ansvar for å gjøre selvstendige og informerte valg. Dette kan innebære å holde seg oppdatert om ny forskning og endringer i anbefalinger, samt å prioritere naturlige og mindre bearbeidede matvarer når det er mulig. Jeg oppfordrer alle til å søke informasjon fra pålitelige kilder, som helsemyndigheter, ernæringsfysiologer, anerkjente tidsskrifter og forskningsartikler som du kan finne på PubMed eller Cochranelibrary . På denne måten kan du balansere tilliten til matmyndighetene med din egen aktpågivenhet og bidra til et sunnere og mer balansert kosthold.

sammendrag Bakgrunn

Er du bekymret for tilsetningsstoffer og ultraprosessert mat
i kostholdet ditt?

I dagens matindustri inneholder mange matvarer både tilsetningsstoffer og ultraprosesserte ingredienser. Disse stoffene påvirker smak, tekstur, utseende og holdbarhet, men kan også ha konsekvenser for helsen. Å begrense inntaket av både tilsetningsstoffer og ultraprosessert mat er derfor viktig for å opprettholde et balansert og sunt kosthold.

I de følgende avsnittene vil vi først se nærmere på tilsetningsstoffer, både de vanlige og potensielt skadelige, samt positive helseeffekter av enkelte tilsetningsstoffer. Vi vil også gi veiledning om hvordan man kan begrense inntaket av tilsetningsstoffer i kostholdet.

Deretter vil vi utforske ultraprosessert mat, hva det er, hvordan det kan påvirke helsen vår og hva vi kan gjøre for å begrense inntaket av slike matvarer. Det er viktig å være klar over at forskningen innen dette feltet stadig utvikler seg, og nye funn kan endre vår forståelse av risikoene knyttet til ulike tilsetningsstoffer og ultraprosessert mat.

Ultraprosessert mat:
Hva det er, hvordan det påvirker helsen vår og hvordan begrense det

Hva er ultraprosessert mat?

Ultraprosessert mat er matvarer som har gjennomgått omfattende industriell bearbeiding og inneholder ofte en lang liste med ingredienser, inkludert tilsetningsstoffer, fargestoffer, smaksforsterkere og konserveringsmidler. Eksempler på ultraprosessert mat inkluderer hurtigmat, brus, ferdigretter, kjeks, pølser og bearbeidet kjøtt.

Hvordan påvirker ultraprosessert mat helsen vår?

Å spise for mye ultraprosessert mat har blitt knyttet

til en rekke helseproblemer,

blant annet:

  1. Mental helse: Ultra-prosessert mat er assosiert med risiko for dårligere mental helse, ifølge en gjennomgang av eksisterende forskning. Studiene viser en direkte sammenheng mellom inntak av ultra-prosessert mat og symptomer på vanlige mentale lidelser, inkludert depresjon og angst. Det er behov for mer forskning for å bestemme retning og årsakssammenheng. Les mer om studien her [1].

  2. Overvekt og fedme: Flere studier viser at et høyt inntak av ultraprosessert mat er forbundet med økt risiko for overvekt og fedme, noe som igjen øker risikoen for en rekke andre helseproblemer.

  3. Type 2-diabetes: Et høyt inntak av ultraprosessert mat kan også øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes, en kronisk sykdom som påvirker kroppens evne til å regulere blodsukkeret.

  4. Hjerte- og karsykdommer: Flere studier viser en sammenheng mellom inntak av ultraprosessert mat og økt risiko for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt og hjerneslag.

  5. Visse typer kreft: Noen studier har funnet en sammenheng mellom inntak av ultraprosessert mat og økt risiko for visse typer kreft, som brystkreft og tykktarmskreft.

  6. Epigenetiske endringer: Ultraprosessert mat kan også påvirke epigenetikken vår, som er måten genene våre blir uttrykt på. Dette kan potensielt ha langsiktige helseeffekter, selv for fremtidige generasjoner.

Andre konsekvenser av ultraprosessert mat:

  1. Negativ effekt på miljøet: Produksjonen av ultraprosessert mat kan ha en større miljøpåvirkning sammenlignet med mer naturlige og mindre bearbeidede matvarer. Dette inkluderer høyere utslipp av klimagasser, mer bruk av plastemballasje og økt belastning på jordbruksressurser.

  2. Økt risiko for matvareallergier og intoleranser: Ultraprosessert mat inneholder ofte en lang rekke tilsetningsstoffer, som kan øke risikoen for matallergier og intoleranser hos noen individer.

  3. Redusert næringsverdi: Ultraprosessert mat har ofte lavere næringsverdi sammenlignet med mindre bearbeidede matvarer, noe som kan føre til mangler i viktige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

  4. Økt risiko for avhengighet: Enkelte studier tyder på at ultraprosessert mat kan ha en avhengighetsskapende effekt, noe som kan gjøre det vanskeligere for folk å redusere inntaket av slike matvarer.

  5. Sosiale og kulturelle konsekvenser: Et økende inntak av ultraprosessert mat kan ha en negativ innvirkning på tradisjonelle matkulturer og spisevaner, og bidra til en globalisering og homogenisering av maten vi spiser.

Hva du bør vite om tilsetningsstoffer i matvarer og deres potensielle helseeffekter

Innledning:

I dagens matindustri inneholder mange matvarer tilsetningsstoffer som forbedrer smak, tekstur, utseende og holdbarhet. Disse tilsetningsstoffene spenner fra naturlige ingredienser til syntetiske komponenter. Selv om de fleste er trygge i små mengder, kan visse tilsetningsstoffer potensielt medføre negative helseeffekter, spesielt ved høyt inntak eller hos individer med økt sensitivitet. I denne artikkelen vil vi utforske noen av de mest vanlige og potensielt skadelige tilsetningsstoffene i matvarer, belyse positive helseeffekter av enkelte tilsetningsstoffer og gi veiledning om hvordan man kan unngå dem for å opprettholde et balansert og sunt kosthold. Det er viktig å være klar over at forskningen innen dette feltet stadig utvikler seg, og nye funn kan endre vår forståelse av risikoene knyttet til ulike tilsetningsstoffer.

 

Naturlige tilsetningsstoffer og deres potensielle helseeffekter:

Naturlige tilsetningsstoffer er stoffer som finnes naturlig i mat og er ofte brukt til å forbedre smak, tekstur, utseende eller holdbarhet. Eksempler inkluderer sitronsyre, melkesyre, pektin og gurkemeie. De fleste naturlige tilsetningsstoffer anses som trygge og kan til og med ha gunstige helseeffekter. For eksempel er gurkemeie kjent for sine antiinflammatoriske egenskaper. Imidlertid er det viktig å huske at naturlige tilsetningsstoffer også kan ha uønskede helseeffekter hos noen individer, spesielt ved høyt inntak. Les ingredienslisten nøye for å identifisere tilsetningsstoffer og vurdere om de passer for deg.

Positive helseeffekter av tilsetningsstoffer:

Noen tilsetningsstoffer kan ha positive helseeffekter. For eksempel kan probiotika, som ofte tilsettes yoghurt og andre fermenterte matvarer, bidra til å styrke fordøyelsessystemet og immunforsvaret. Andre tilsetningsstoffer, som vitaminer og mineraler, kan øke næringsinnholdet i matvarer og forbedre deres smak og konsistens. Det er viktig å merke seg at ikke alle tilsetningsstoffer er skadelige og at mange kan ha en positiv innvirkning på helsen.

Raffinert sukker:

Økt inntak av raffinert sukker er assosiert med økt risiko for type 2-diabetes, fedme, hjerte- og karsykdommer, tannråte og kreft. For å redusere sukkerinntaket, bør man velge naturlige søtningsmidler som honning, lønnesirup eller frukt, og begrense inntaket av sukkerholdige drikker og bearbeidet mat.

Kunstige søtstoffer:

En stor studie viser at kunstige søtningsmidler, spesielt aspartam og acesulfam-K, som brukes i mange mat- og drikkevarer verden over, er assosiert med økt kreftfare. Studien gir viktige og nye innsikter for den pågående vurderingen av matadditiver av søtningsmidler av European Food Safety Authority og andre helseorganisasjoner globalt. Les mer om studien her [2].

Transfett:

Disse er delvis hydrogenerte vegetabilske oljer som brukes for å forlenge holdbarheten og forbedre teksturen i bearbeidet mat. Transfett er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, dårlig kolesterolprofil og økt betennelsesnivå i kroppen. For å unngå transfett, bør man velge umettede fettstoffer som finnes i olivenolje, avokado og nøtter.

 

Natriumnitritt og natriumnitrat:

Disse brukes som konserveringsmidler i bearbeidet kjøtt og er assosiert med økt risiko for kreft, spesielt kreft i tykktarmen. For å redusere inntaket av disse konserveringsmidlene, bør man begrense inntaket av bearbeidet kjøtt og velge ferskt eller fryst kjøtt i stedet. For å reduser risiko bør man begrense mengden rødt kjøtt til mindre enn 350g pr. uke.

 

Fenolforbindelsene: Butylert hydroksyanisol (BHA) og  butylert hydroksytoluen (BHT)

Disse syntetiske antioksidantene brukes som konserveringsmidler for å forhindre harskning av fett og oljer i matvarer. Både BHA og BHT er klassifisert som mulig kreftfremkallende for mennesker. Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) mener at det er lite sannsynlig at eksponering for BHT vil forårsake skadelige helseeffekter hos voksne i Norge, men VKM kan ikke utelukke at denne andelen kan stå i fare for å få barn med redusert fødselsvekt. For å unngå BHA og BHT, bør man være oppmerksom på ingredienslistene på matemballasje og velge produkter som bruker naturlige antioksidanter som vitamin E (tokoferoler) i stedet.

 

Kunstige fargestoffer:

Disse brukes for å forbedre matens utseende og farge. Eksempler inkluderer tartrazin (E102), Sunset Yellow (E110) og Allura Red (E129). Noen studier har knyttet kunstige fargestoffer til hyperaktivitet hos barn og økt risiko for kreft. Imidlertid er det ikke nok bevis til å konkludere med at disse fargestoffene definitivt forårsaker kreft hos mennesker. Mer forskning er nødvendig for å få et klarere bilde av risikoen.

 

Fosfater:

For høyt inntak av fosfater kan føre til ubalanse i kalsium og fosfor i kroppen, noe som kan påvirke beinhelsen negativt. I tillegg kan høyt fosfatnivå i blodet øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, spesielt hos personer med nyresvikt eller diabetes. Selv om det er påvist en sammenheng mellom høyt inntak av fosfater og disse helseproblemene, kan moderate mengder fosfater være trygge for de fleste mennesker.

 

Akrylamid:

Dette kjemiske stoffet dannes naturlig i visse matvarer når de utsettes for høy temperatur, spesielt matvarer som inneholder stivelse, som poteter og kornprodukter. Akrylamid er klassifisert som et mulig kreftfremkallende stoff for mennesker, men det er fortsatt usikkert hvor stor risiko akrylamid utgjør for mennesker. Studier har vist at høye nivåer av akrylamid kan øke risikoen for kreft hos dyr, men det er ikke nok bevis for å konkludere med at akrylamid definitivt forårsaker kreft hos mennesker.

 

Det er viktig å merke seg at mange av disse tilsetningsstoffene kan være trygge i små mengder, og det er langvarig og overdreven eksponering som ofte er knyttet til negative helseeffekter. For å redusere risikoen for negative helseeffekter fra disse tilsetningsstoffene, bør man følge et balansert kosthold rikt på ferske, hele matvarer og begrense inntaket av bearbeidet mat. Videre er det viktig å lese ingredienslistene på matemballasje nøye og unngå produkter som inneholder potensielt skadelige tilsetningsstoffer.

Her er noen praktiske tips og råd for å redusere inntaket av ultraprosessert mat og tilsetningsstoffer, og velge sunnere alternativer

  1. Les ingredienslisten nøye: Bruk litt ekstra tid på å studere ingredienslistene på matvarene du kjøper, særlig de du handler ofte. Se etter produkter med et minimalt antall ingredienser og tilsetningsstoffer.

  2. Velg hele, minimalt bearbeidede matvarer: Prioriter hele matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkornsprodukter i stedet for ultraprosessert mat og matvarer med mange tilsetningsstoffer.

  3. Lag mat fra bunnen av: Når du tilbereder måltider selv, har du full kontroll over ingrediensene, noe som gjør det enklere å unngå ultraprosessert mat og begrense bruken av tilsetningsstoffer.

  4. Begrens inntaket av hurtigmat og ferdigretter: Disse matvarene er ofte sterkt bearbeidet og inneholder mange tilsetningsstoffer. Forsøk å tilberede sunnere alternativer hjemme i stedet.

  5. Planlegg måltidene dine: Å planlegge måltidene dine på forhånd kan hjelpe deg med å motstå fristelsen av ultraprosessert mat og matvarer med mange tilsetningsstoffer når du er sulten og tidspresset.

  6. Se etter produkter merket med "uten tilsetningsstoffer" eller "ingen kunstige tilsetningsstoffer": Dette kan være en enkel måte å unngå matvarer som inneholder unødvendige eller potensielt skadelige tilsetningsstoffer.

From All of me to
All of You

Det er viktig å huske på at et sunt kosthold ikke handler om å være perfekt hele tiden. Det vi spiser regelmessig og i gjennomsnitt har en langt større innvirkning på helsen vår enn det vi koser oss med i helger, ferier eller ved festlige anledninger. Å finne en balanse og tillate seg å nyte god mat som kanskje ikke er så sunn ved slike spesielle anledninger, er en naturlig del av livet og bidrar til en følelse av velvære.

Når vi snakker om å redusere inntaket av ultraprosessert mat, er målet å skape et gjennomsnittlig sunt, variert og balansert kosthold som en del av hverdagen. Det betyr ikke at man må bli en "helse-freak" og nekte seg selv enhver form for kos og nytelse. Tvert imot, ved å være bevisst på hva vi spiser i hverdagen, kan vi faktisk føle oss mer frie til å nyte de spesielle anledningene uten skyldfølelse.

Så, mens du følger rådene for å begrense inntaket av ultraprosessert og tilsetningsstoffer  i hverdagen, husk å være snill mot deg selv og gi deg selv rom for å kose deg med maten du elsker ved spesielle anledninger. Det er denne balansen og fleksibiliteten som kan hjelpe deg å opprettholde gode kostholdsvaner på lang sikt og samtidig engasjere, inspirere og motivere deg til å fortsette å ta sunne valg i hverdagen.

Litteratur Liste

1. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies

Lane, M.M.; Gamage, E.; Travica, N.; Dissanayaka, T.; Ashtree, D.N.; Gauci, S.; Lotfaliany, M.; O’Neil, A.; Jacka, F.N.; Marx, W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2022, 14, 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568

2. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study

Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022;19(3):e1003950. Published 2022 Mar 24. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950

bottom of page