SCROLL
Alternerende neseborpusting
Nadi Shodhana Pranayama
Hva kan
alternerende neseborpusting hjelpe deg med?
Alternerende neseborpusting er hyllet for sine helsefordeler
Alternerende neseborpusting (ANB) er en enkel pustemetode som har blitt brukt i årtusener. Metoden har opphav i yogisk visdom og alternativ medisin og har blitt hyllet for sitt potensiale til å forebygge og forbedre helse og velvære.
Moderne forskning forteller hva alternerende neseborpusting er godt for
I den moderne verden har ANB fått mye oppmerksomhet på grunn av de mange potensielle helsefordelene. Forskning har vist at ANB kan bidra til å redusere stress og angst, fremme søvn, forbedre hjerte- og lungehelse, samt øke generell balanse og velvære.
Slik utfører du
Alternerende neseborpusting
Nadi Shodhana Pranayama
Trinn for trinn
Alternerende neseborpusting
① Startposisjon
Plasser tommelen på høyre nesebor og ringfingeren på venstre nesebor
② Pust inn
Lukk høyre nesebor med tommelen og pust dypt inn gjennom venstre nesebor
③ Bytt
Lukk venstre nesebor med ringfingeren, åpne høyre nesebor og pust ut.
④ Pust inn
Pust dypt inn gjennom høyre nesebor.
⑤ Bytt igjen
Lukk høyre nesebor med tommelen, åpne venstre nesebor og pust ut.
⑥ Gjenta
Prøv å starte med 5-10 slike pustesykluser og øk gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med teknikken.
Huskeregler
» Hold pusten jevn, rolig og ikke tving den på noen måte
» Utforsk ditt komfortnivå
» Fokuser på følelsen av luft som går inn og ut av neseborene.
» Innpust og utpust skal ha noenlunde samme varighet
» Hvis tankene begynner å vandre, bring fokuset tilbake til pusten.
Tips+
-
Utforsk ulike måter å etablere en regelmessig rutine på, for eksempel før du legger deg om kvelden da teknikken demper stress, fremmer ro og avslapning. Det er et gunstig tidspunkt i min erfaring.
-
Det er mye lettere å bli glad i en teknikk når man øker sjansene for positive fordeler og effekter.
-
Selv om forskning og vitenskap viser til mange helsefordeler så må du ikke tvinge det eller forvente merkbare effekter med en gang.
-
Fordeler og effekter kan være subtile, og det er alltid individuelle forskjeller. Forventninger om raskt merkbare effekter kan faktisk ha en motsatt effekt.
-
Det er en god tilnærming å være tålmodig og gi tid for potensielle fordeler å utvikle seg på en naturlig måte.
-
Fokuser på gjennomføring, ikke teknikk og perfeksjonisme.
-
Det viktigste er at du finner ditt komfortnivå, ett skritt om gangen!
Introduksjon til alternerende neseborpusting, også kalt Nadi Shodhana Pranayama
Så følger yogaens visdom og dens domene. Forskningsartiklene er et utvalg fra de siste 10 årene og som inkluderer systematiske gjennomganger av randomiserte kontrollerte studier. Den ene er kliniske forsøk på 44 randomiserte kontrollerte studier som vurderer de uavhengige effektene av ANB på menneskelig fysiologiske og kognitive funksjoner (Ghiya, 2017). Den andre en systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier de siste to tiårene på kardiovaskulær funksjon og effektene av alternerende neseborpusting ANB på kardiorespiratorisk funksjon (Muthukrishnan et al., 2023).
Systematiske gjennomganger gir klare og konsise sammendrag av den beste tilgjengelige forskningen, noe som er nyttig for klinikere, pasienter, beslutningstakere. Det er en referanseliste på slutten av siden.
Hva er Nadi Shodhana Pranayama "Nah-dee show-DAH-nah"
og hva betyr det?
Nadi Shodhana, eller Alternate Nostril Breathing som det også er kjent som, er en pusteteknikk dypt forankret i yogaens historie og filosofi. Navnet, som fonetisk uttales nah-dee show-DAH-nah, gir en pekepinn om dens betydning. 'Naḍis' refererer til de 'subtile energikanalene' som strømmer gjennom vårt vesen, lik blodårer som transporterer livets essens. 'Shodhan' er ikke bare et ord; det er en prosess som betyr rengjøring, rensing, og en dyp, transformerende renselse.
Denne pranayamaen er ikke hvilken som helst pusteteknikk; den er en av de mest grunnleggende. Den har kraften til å fungere som et skjold mot mange sykdommer og lidelser, ikke gjennom magi, men gjennom visdommen av pust og livskraft i pranayama. Den går utover forebygging ved å rense 'Naḍis', som en detox for dine energikanaler, fjerner eventuelle blokkeringer som kan hindre den frie flyten av prana, eller livskraft.
Ved å veksle mellom å puste gjennom hvert nesebor, søker man å balansere og harmonisere kroppens energisystemer. Dette skaper en følelse av indre ro og balanse, som igjen legger grunnlaget for dypere meditasjon. Denne balansen er essensiell i yoga, da den hjelper utøveren med å koble seg til sin dypere bevissthet og åndelige essens. Målet med ANB er å rense og klargjøre sinnet, fjerne distraksjoner og hindringer, og skape en tilstand av fokus og klarhet. Dette er spesielt viktig i meditasjon, hvor et klart og fokusert sinn er nøkkelen til dypere innsikt og selvforståelse.
I den yogiske tradisjonen er det en tro på at ved å praktisere slike pusteteknikker, kan man også vekke kraftige åndelige energier innenfor seg selv, som "kundalini" energien. Dette kan lede til opplevelser av økt bevissthet, åndelig opplysning og en dypere forbindelse med universet.
Det er fascinerende hvordan praksis fra det gamle India kan resonere med kulturer over hele verden, inkludert de kalde, vakre landskapene i Norge. Verden er virkelig sammenkoblet på mange måter. Så, i essens, er ANB en bro mellom det fysiske og det åndelige, en praksis som forbereder utøveren for dypere åndelige opplevelser og hjelper dem med å navigere sin åndelige reise med klarhet og formål.
Nadi Shodhana Pranayama er en tradisjonell yogisk pusteteknikk som har blitt praktisert for å forberede kroppen og sinnet for meditasjon. Den hjelper med å oppnå mental klarhet, konsentrasjon og indre ro. Pranayama brukes også til å rense og balansere livsenergien, fremme åndelig innsikt og muliggjøre opplevelsen av en dyp åndelig tilstand kjent som samadhi, der man føler seg ett med universet
Yogisk visdom
Alternerende neseborpusting:
Nadi Shodhana Pranayama
Broen Mellom Yogisk Visdom
og Vitenskapelig Evidens
Tradisjonell yogafilosofi hevder at Nadi Shodhana hjelper med å balansere kroppens to primære energikanaler: ida (månekanalen, assosiert med det parasympatiske nervesystemet) og pingala (solkanalen, assosiert med det sympatiske nervesystemet) innen fysiologi og vitenskapelig forskning
Effektene av denne pusteteknikken ser ut til å variere basert på hvilket nesebor som benyttes for innånding. Dette er i tråd med det tradisjonelle swara yoga-konseptet, som postulerer at luftstrømmen gjennom det høyre neseboret, kjent som Surya Nadi (SN), har en aktiverende effekt, mens luftstrømmen gjennom det venstre neseboret, kjent som Chandra Nadi (CN), virker beroligende.
En systematisk oversikt av kliniske forsøk (Ghiya, 2017) sammen med en rekke andre studier viser til at ANB kan bidra til å balansere det autonome nervesystemet ved å regulere sympatisk og parasympatisk aktivitet til positive helsefordeler og effekter ved praktisering av ANB.
Forskning avdekker at innånding gjennom høyre nesebor kan stimulere det sympatiske nervesystemet. Dette systemet er en del av det autonome nervesystemet, som styrer kroppens ufrivillige funksjoner. Det sympatiske nervesystemet aktiverer kroppens "fight or flight"-respons, noe som øker hjertefrekvensen, utvider bronkiene og pupillene, og hemmer fordøyelsen for å forberede kroppen på en umiddelbar respons på en trussel.
På den annen side kan innånding gjennom venstre nesebor stimulere det parasympatiske nervesystemet. Dette systemet fungerer som en motvekt til det sympatiske nervesystemet, og fremmer "rest and digest"-aktiviteter.
Det parasympatiske nervesystemet er ansvarlig for å opprettholde kroppens homeostase ved å regulere funksjoner som fordøyelse, immunitet og søvn. Det senker hjertefrekvensen, stimulerer fordøyelsen, og fremmer generell avslapning og gjenoppretting i kroppen.