MENTAL HELSE OG MESTRING
Håvard Folke
Autorisert sykepleier
Psykoterapeut
SCROLL
NEGATIVE TANKER
NEGATIV TENKNING
Håvard
Folke
TUNG HVERDAG?
Bekymring, grubling, problemer og uforløst gruff kan få mange til å føle det slik. Når man befinner seg midt opp i det, så er det heller ikke så enkelt å skille mellom det man faktisk kan få gjort noe med; det som normalt løser seg, går over av seg selv, og det som kan bli en kronisk, gjentagende mental diaré over de samme temaene, situasjoner eller problemer.
Om vi hadde hatt muligheten til å gi oss selv instruksjoner så hadde vi neppe latt disse tankene tære på de mentale energilagrene og holde på hvor lenge som helst. Man kan bli så uendelig drittlei. Nok er nok liksom.
UTVIKLING AV NEGATIVE TANKER
Når hverdagen føles som du snubler i oppoverbakke
For mange av oss kan det i dagens hektiske samfunn føles som man snubler i oppoverbakke, det å finne en balanse mellom de ulike aspektene i livene våre. Uforutsette livshendelser, høyt arbeidsstress og slitasjenivå, karrierejag, forventninger til seg selv og andre, familieansvar, økonomisk usikkerhet og sosiale forpliktelser kan gjøre det stadig vanskeligere å håndtere alle disse konkurrerende kravene samtidig som man føler seg produktiv og oppfylt.
Vi blir også stadig bombardert med nyheter og informasjon om politisk uro, krig, økonomisk usikkerhet, uforutsigbarhet og en rekke andre globale spørsmål som påvirker livene våre på dyptgående måter. Når det er så mye samtidig som konkurrerer om oppmerksomheten vår på alle bauger og kanter, er det kanskje ikke rart at mange av oss føler seg overveldet og mentalt belastet? I slike perioder kan det være lett å havne i en negativ spiral av tenkning og følelser, noe som kan føre til at vår generelle velvære og livskvalitet lider under påkjenningene i et alt for lite pusterom.
​
Kanskje kjenner du deg igjen i noe av beskrivelsene ovenfor, og kanskje handler det om noe helt annet?
Negative tanker
Hva er det egentlig?
Det er ikke et enkelt svar på dette, og det finnes heller ikke en definisjon som det er almen konsensus om. Jeg har kommet opp med en mulig definisjon på negativ tanke som jeg syns er dekkende:
«En negativ tanke er et subjektivt konstrukt, som er en kritisk, pessimistisk og dømmende mental prosess, refleksjon, mentalt bilde eller representasjon, som oppstår i hjernen.
Tankene kommer til uttrykk gjennom personlige meninger, oppfatninger, vurderinger, holdninger og synspunkter om en bestemt situasjon, forhold, oss selv, andre, miljøet eller resten av verden»
​
Negativ tanke - definisjon © 2023 Håvard Folke Myhrvold, ms3.no
«To be, or not to be, negative
A mind consumed by thoughts so derisive A mask of self, a hollow disguise
Lost in darkness, where hope never lies»
- © 2023 Håvard Folke Myhrvold, ms3.no -
Årsakene til negative tanker, negativ tenkning og negativitet
Årsakene til negative tanker, negativ tenkning og negativitet er mangfoldige og stammer fra et komplekst samspill mellom biologiske, miljømessige, psykologiske, sosiale, kulturelle og fysiologiske faktorer. Det er viktig å understreke at innvirkningen av hver faktor kan variere betydelig fra person til person, og det finnes ikke en universell forklaring på hvorfor noen mennesker er mer utsatt for negativ tenkning enn andre.
På grunn av individuelle forskjeller i genetikk, livshistorie, oppvekstmiljø, og sosiale og kulturelle kontekster, vil hver enkelt oppleve og reagere forskjellig på de samme situasjonene og stressfaktorene, noe som vil føre til ulike former for negative tanker og emosjoner.
​
Et viktig poeng , alt tatt i betraktning, er at problemene du opplever, ikke nødvendigvis er relatert til din nåværende situasjon eller følelser. Det er også viktig å forstå at negative tanker ikke er en del av din naturlige personlighet.
REPETITIV NEGATIV TENKNING?
RNT′s
Hva er egentlig repetitiv negativ tenkning ?
Til forskjell fra negativ tanker, som oftest er flyktige irritasjonsmomenter og forsvinner når oppmerksomheten orienteres andre steder, så er negativ tenkning langt mer veletablerte kjerneoppfatninger og holdninger om oss selv, andre, miljøet eller resten av verden, og som for det meste er negative i naturen og som ikke nødvendigvis reflekterer virkeligheten. Når vi blir fanget i en syklus av kontinuerlig negativ tenkning, uten å finne løsninger eller måloppnåelse som hjernen kan slå seg til ro med, så kan dette føre til en rekke problemer. I denne teksten vil vi utforske hva repetitive negative tanker (RNT) er og hvordan de kan påvirke vår mentale helse.
​
Repetitiv negativ tenkning innebærer vedvarende, gjentakende refleksjoner, tankeprosesser eller mønstre som fokuserer på aktuelle problemer, opplevelser fra fortiden, eller bekymringer for fremtidige hendelser. Dette kan ofte føre til at tankene sirkulerer tilbake til og blir fanget i en selvforsterkende spiral av negativitet. To vanlige former for RNT er grubling og bekymring. Grubling fokuserer typisk på fortiden, mens bekymring er rettet mot fremtiden. Begge disse formene for RNT kan ha dyptgripende effekter på vår mentale helse. Forskning viser at RNT kan føre til depresjon og angst, samt øke alvorlighetsgraden av disse symptomene. Videre kan RNT påvirke varigheten av en psykisk lidelse og øke risikoen for tilbakefall.
​
For mer detaljert informasjon om grubling og bekymring, og hvordan disse spesifikke formene for RNT kan håndteres, kan du besøke mine dedikerte sider om [grubling] og [bekymring].
Kjenner du igjen repetitive negative tanker og håndterer det?
Det er viktig å erkjenne at alle opplever negative tanker og negativ tenkning fra tid til annen. Det er helt normalt så lenge de går over av seg selv, ikke blir livsforstyrrende, og at man kan vedlikeholde og opprettholde vanlige dagligdagse aktiviteter, hvile og søvn.
Men når dette blir utfordrende, og når disse tankene blir helt eller delvis selvkjørende, persistente, repeterende og overveldende at de kan bli skadelige. Å lære å identifisere og håndtere RNT er avgjørende for å opprettholde en sunn mental helse.
En helhetlig og bærekraftig plan for forbedret trivsel, velvære og livskvalitet
Det er viktig å erkjenne at alle opplever negative tanker og negativ tenkning fra tid til annen. Det er helt normalt så lenge de går over av seg selv, ikke blir livsforstyrrende, og at man kan vedlikeholde og opprettholde vanlige dagligdagse aktiviteter, hvile og søvn.
Men når dette blir utfordrende, og når disse tankene blir helt eller delvis selvkjørende, persistente, repeterende og overveldende at de kan bli skadelige. Å lære å identifisere og håndtere RNT er avgjørende for å opprettholde en sunn mental helse.
Noen eksempler på
Repetitiv negative tenkning (RNT)
-
"Jeg er så jævla dum!"
-
"Jeg blir aldri i stand til å nå mine mål."
-
"Ingen er interessert eller liker meg."
-
"Nå tenker de sikkert dritt om meg igjen."
-
"Jeg vil aldri lykkes på dette stedet"
-
"Jeg kommer meg aldri vekk herfra."
-
"Alle andre lykkes, bare ikke meg."
-
"Jeg klarer aldri å slutte tenke sånn."
-
"Jeg roter det alltid til."
-
"Jeg kan ikke stole på noen."
-
"Jeg fortjener ikke kjærlighet og hengivenhet."
-
"Jeg er ikke i stand til å ta gode beslutninger."
-
"Jeg kommer aldri til å klare å ta meg sammen."
-
"Folk ler av meg bak ryggen min."
-
"Jeg er feit, ekkel og eier ikke selvdisiplin."
-
"Verden blir aldri noe bedre."
Dysfunksjonelle tankeprosesser
I vår daglige rutine støter vi ofte på ulike tankeprosesser som kan påvirke hvordan vi føler oss og handler. Noen av disse prosessene kan være lite funksjonelle, noe som betyr at de hindrer oss i å tenke klart, ta gode beslutninger og opprettholde en positiv holdning til livet. Disse mindre funksjonelle tankeprosessene kan manifestere seg på forskjellige måter, så det er viktig å være bevisst på dem for å kunne håndtere dem effektivt.
Generalisering
Dette er når man bruker en enkelt negativ hendelse som bevis på at alt er dårlig.
Svart-hvitt tenkning
Dette er når man ser verden som enten svart eller hvit, og ignorerer nyansene i mellom.
Antisipasjonsangst
Dette er når man bekymrer seg for noe som ikke har skjedd ennå, og tror at det vil være verre enn det egentlig er.
Mind-reading
Dette er når man tror at man vet hva andre tenker om en, selv om man ikke har noen bevis for det.
Katastrofetenkning
Dette er når man antar at det verste vil skje i enhver situasjon.
Personifisering
Dette er når man tar alt personlig, og tror at alt som skjer rundt dem handler om dem.
Negativt selvsnakk
Dette er når man snakker nedsettende til seg selv og tenker negative tanker om seg selv.
Labeling
Dette er når man setter negative etiketter på seg selv eller andre, uten noen god grunn.
Ved å forstå og anerkjenne disse tankeprosessene kan vi ta et skritt mot bedre mental helse og velvære.
​Negative tanker, negativ tenkning og repetitiv negativ tenkning
Innflytelse på våre daglige
aktiviteter og livskvalitet
Her er noen av de vanligste måtene denne negative tankegangen kan påvirke oss
-
Kan være påtrengende og distraherende: Negative tenkning kan være påtrengende og distraherende, noe som gjør det vanskelig å konsentrere seg om oppgaver og hindrer oss i å nyte vår fritid.
-
Skape arbeidsminneproblemer: De kan føre til mentale overbelastninger ved å gjøre det vanskelig å forkaste ikke lenger relevant materiale fra arbeidsminnet.
-
Dukker opp uventet: Negative tenkning kan dukke opp uanmeldt og på uønskede tidspunkter, noe som kan forstyrre fokus og velvære.
-
Vanemessige tankemønstre: De kan manifestere seg som vanemessige tankemønstre, noe som gjør det vanskelig å endre perspektiver og finne nye løsninger.
-
De kan være svært overbevisende: Negative tenkning kan være svært overbevisende, noe som får oss til å tvile på oss selv og våre evner.
-
De påvirker humør, holdninger og oppfatninger: De kan endre vår holdning, oppfatning og interaksjoner med oss selv og verden rundt oss, noe som kan ha en negativ innvirkning på våre relasjoner og beslutningstaking.
-
De er motstandsdyktige: Negative tenkning kan være svært motstandsdyktige mot forsøk på å få dem under kontroll, noe som kan gjøre det utfordrende å endre tankemønstre.
-
De stjeler mental kapasitet: De opptar verdifull mental kapasitet som kunne vært brukt til mer produktive formål.
-
De er uproduktive: Negative tenkning har en generell uproduktiv effekt og kan hindre oss i å nå våre mål og leve et tilfredsstillende liv.
-
Man kan bli fanget i en ond sirkel: Noen opplever å bli fanget i en ond sirkel av negativ tenkning, noe som kan være utmattende og føre til ytterligere psykiske helseproblemer.
MINDSET+
Ett skritt om gangen
Å be om hjelp
og støtte
Å ta det første skrittet for å søke hjelp og støtte for mentale helseproblemer kan føles sårbart og utfordrende. Det kan være fristende å holde alt inni seg selv og vente på at ting skal bli bedre av seg selv, men dette kan ofte forverre situasjonen. Det er viktig å huske at å be om hjelp ikke er et tegn på svakhet, men snarere et tegn på mot og proaktivitet.
​
All den tid du undertrykker eller ignorerer et problem, all den tid du utsetter eller prokrastinerer, den kommer ikke tilbake. Ingen av oss går rundt og er bevisst på vår utløpsdato, og derfor er det så viktig å ta tak i problemer så tidlig som mulig. Jo tidligere du starter å jobbe med et problem, jo bedre er det, og jo større sannsynlighet er det for bedring og utvikling av konstruktiv problemløsningskompetanse.
​
Har du problemer vil jeg oppfordre deg til å akseptere realitetene i livet ditt og se på problemer som en mulighet for vekst og læring. Selvaksept, økt bevissthet rundt din indre dialog og praktisere god egenomsorg er avgjørende for å takle negative tanker og problemer på en konstruktiv måte. Ingen er immune mot problemer, men vi kan lære av våre feil og erfaringer for å bli sterkere og mer motstandsdyktige. ​
Å finne noen du virkelig kan stole på og snakke med er avgjørende for din emosjonelle helse og livskvalitet. Det er ikke uvanlig å føle seg ensom og streve med å finne noen som du kan åpne deg for uten frykt for å bli dømt eller misforstått. En pålitelig venn, mentor eller samtalepartner kan gi deg verdifull støtte og mental avlastning i vanskelige tider, skape et trygt rom for å dele dine tanker, følelser og erfaringer, samt bidra til å styrke din selvfølelse og selvtillit. Videre kan en slik samtale hjelpe deg å se problemer i et nytt perspektiv, noe som kan være nyttig for å finne løsninger og vokse personlig. Det kan faktisk være veldig ålreit å få prate ut om ting. Ta ett skritt tilbake, pust ut!
Tenk på det som en investering i deg selv og din fremtid. Du fortjener å ha det godt med deg selv og leve et liv fylt med trivsel, velvære og lykke.
​
Ta det første skrittet av mange i dag. Om du ønsker er jeg her for å støtte og hjelpe deg gjennom hele prosessen, ett skritt om gangen.
