REGELMESSIg
MOSJON

PÅ VEIEN TIL BEDRE

FYSISK OG MENTAL HELSE

DSC03475_edited.webp

FORORD

Jeg vil varmt anbefale regelmessig mosjon og trening for bedre fysisk og mental helse. Jeg vet profesjonelt og av personlig erfaring hvor enorm betydning det har.  Var selv plaget med alvorlige rygg og søvnproblemer. Ble etter hvert operert for spinal stenose. Jeg var ikke spesielt god venn med trening og mosjon, men det endret seg dramatisk.

​Drittlei av meg selv begynte jeg å tråkke meg ut av uføret bokstavelig talt. Korte gåturer til å begynne med og klarte etter hvert dagsturer på 50km. Så kajakk, sykling og vekter. Har romaskin hjemme og prøver å legge inn noen km hver dag. Elsker utendørs og oppmerksomt nærvær i naturen. Kombinasjonen av regelmessig mosjon og natur kan gjøre underverker med både humør og helse. Det som virkelig er betydningsfullt er hvordan man velger sine neste skritt uansett utgangspunkt.

Les videre om hvorfor, hvordan og hva forskningen sier om helsefordelene ved regelmessig mosjon.

HVORFOR

​En samlet vitenskap forteller at regelmessig mosjon har sterk betydning for din helse og velvære uansett alder.

  • Regelmessig mosjon forebygger sykdom, ivaretar og styrker kroppens funksjoner, emosjonell og mental helse.

  • Den medvirker til å styrke våre kognitive prosessene som f. eks balanse, koordinasjon, hukommelse, læring, mental styrke, mestring og følelses regulering.

  • Den bidrar til kroppens utvikling, vekst og gjenoppbygning.

  • Regelmessig mosjon medvirker til at du blir fysisk sliten og støtter kroppens naturlige behov for hvile, søvn og restitusjon.

HVORDAN

Gjennom holdning og kunnskap.

 

  • Ansvaret for helsen din ligger i dine hender, ingen andres, og ansvarliggjøring kommer ved først å være ordentlig informert om forholdene dine, utfordringene som finnes og alternativene som er tilgjengelige for deg.

  • Det er nøyaktig informasjon som gjør deg i stand til å ta beslutninger som er i din beste interesse, sette mål og gå videre med styrke og selvtillit. Med feil eller utilstrekkelig informasjon vil det være ubesluttsomhet, vakling eller immobilisering.

HVOR OFTE?

«Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Voksne som ikke er aktive fra før, bør starte med små mengder fysisk aktivitet og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet over tid.».

HVA BETYR DET FOR DEG?

  •  Forskning viser til mer

Psykisk velvære

Livstilfredshet

Helserelatert livskvalitet

Positiv mental helse

Høyere levealder enn de som ikke trener

Backet opp av anerkjente studier

Anerkjente studier forteller det er sammenheng mellom fysisk aktivitet, mental helse og livskvalitet.  Resultater viser at økt aktivitetsnivå også vil styrke psykisk velvære, livstilfredshet, helserelatert livskvalitet, styrke mental helse og forebygge sykdom.

Tilgjengelig Online:

(1) An et al., 2020;   (2) Hallam, Bilsborough & de Courten, 2018;   (3) Tamminen et al., 2020;   (4) Anokye et al., 2012);

(5) Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, et al.,2022

LEVEÅR

+

REGELMESSIG MOSJON FORSINKER

ALDRING

7 år lengre levetid

Studier viser at anbefalingene for regelmessig fysisk aktivitet kan gi økt livslengde med inntil 6,9 år alene. 

 

Tilgjengelig Online: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811911/

12-14 år lengre levetid

Legger du til andre livsstilsendringer som å holde kroppsmasseindeks mellom 18,5 og 24,9, kutter ut røyk og tobakk, har et anbefalt sunt kosthold, og i tillegg har et moderat alkoholinntak på mellom 5 og 15 gram per dag for kvinner, og 5-30 gram for menn. Da viser forskning at du som kvinne kan få et 14 år lenger liv og menn kan få 12 år lengre liv hvis de hadde disse livstilsvanene før fylte 50 år sammenlignet med de som ikke forholdt seg til noen av anbefalingene.

Tilgjengelig Online: 

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047

KOM I GANG NÅ!

Mange ønsker å komme i gang med noe regelmessig, men av ulike årsaker faller av på veien etter at de har begynt. For noen er det svært krevende å få til noe regelmessig flere ganger i uka, og enda vanskeligere å få til noe hver dag. Mange har et samvittighetsabonnement på et lokalt treningssenter som ikke helt fungerer som planlagt.  Besøkene glir noen ganger over i tilfeldigheter og tv underholdning synes mer i overenstemmelse med energinivåene etter jobb og andre forpliktelser. For noen går det uker og til og med måneder mellom hver gang. Medlemskapet på treningssenteret har da ikke mer effekt enn å drive yoga med samvittigheten og kaste penger ut av vinduet

Men hør, for min hensikt er ikke forklare eller bekrefte noe som allerede er kjent eller å gi næring til dårlige tanker og følelser rundt dette. Heller ikke å få noen til å avslutte noe som helst opplegg på det lokale treningssenteret, uansett hvilket forhold man har til det. Tvert om!- Snarere heller forsøke å skape bevisstgjøring om at du ikke må gå på et treningssenter for å få regelmessig mosjon eller trening. Du trenger heller ikke kjøpe inn kostbart treningsutstyr hjemme som krever masse plass. Det ene ekskluderer ikke nødvendigvis det andre. Treningssenter er supert!

Det er derimot fullt mulig å kombinere, og det er enkelt å få til noen regelmessige fysiske aktiviteter hjemme hver dag. Når øvelsene er enkle, praktiske og effektive som krever liten tid og plass, så øker gjennomføringsevnen. JUST DO IT!

Formålet er allerede slått fast av en samlet vitenskap.  Her er man ute etter de gode helsemessige effektene som regelmessig mosjon gir deg gjennom hele livet ditt.

 

Hvordan kan du lykkes med det?

VISDOM

TIL ETTERTANKE OG INSPIRASJON

La meg først få lov til å gjenfortelle en verdensberømt myte som har blitt benyttet og gjenfortalt i mange versjoner og sammenhenger opp gjennom årene. Den har mye visdom i seg og har opphav i flere eksperimenter gjennomført i årene 1872-1897. 

 

Edward Wheeler har tilsynelatende bekreftet påstandene i et eksperiment.

Publisert:

Edward Wheeler Scripture (1897). The New Psychology. W. Scott Publishing Company. p. 300.

KOKENDE FROSK
SYNDROMET

EKSPERIMENTET

Sett en frosk i en kjele full av vann og begynn å varme opp vannet sakte med nøyaktig 0,002°C pr. minutt. Frosken justerer kroppstemperaturen etter hvert som temperaturen øker, nesten helt umerkelig. Frosken er veldig god til å tilpasse seg temperaturendringene. Dette fortsetter frosken å gjøre til det punktet hvor den ikke lenger klarer å tilpasse seg til temperaturen. Frosken dør etter 2½ time uten å ha beveget seg.

DE SMÅ ENDRINGENE OVER TID

Hva drepte frosken? Det var kanskje det kokende vannet som gjorde det? Eller var det froskens mangelfulle oppmerksomhet til å avgjøre når endringene burde ha fått den til å hoppe ut av kjelen?

 

La oss for all del bestemme selv når vi skal hoppe ut av kjelen, bli gode på å forebygge egen helse, og etter beste evne unngå froskeliknende tilstander i framtiden når vi vet bedre!

 

Vi mennesker er også utrolig flinke til å tilpasse oss det meste, men hvor oppmerksomme er vi egentlig når endringene skjer over tid? Mange fortsetter å forholde seg til seg selv og omverdenen akkurat slik de pleier. Så lenge man ikke merker noe spesielt er det vel ingen grunner til å endre så mye, er det vel? 

SAME PROCEDURE AS EVERY YEAR?

Klipp fra Grevinnen & Hovmesteren. 

Filmversjonen av sketsjen kom første gang ut i 1963, og har blitt vist på NRK hver eneste lille julaften siden 1980. I 1992 måtte NRK sende den TO ganger, da de viste den et kvarter for tidlig, noe som skapte seerstorm. Fullversjon på YouTube

Ta ansvar i dag

FOR ENDRING
HELSE OG LIVSKVALITET

Før du starter

Sjekk alltid med fastlegen din før du starter eller gjør endringer i en treningsrutine hvis du har en historie med hjertesykdom eller annen medisinsk tilstand som kan påvirke treningstoleransen din!

Lurer du på hvor du skal begynne?

Her er det ikke snakk om å gå glipp av dyrbar fritid og erstatte den med olympiske øvelser. Det finnes et sted å starte for alle uavhengig av alder eller nåværende kondisjonsnivå. Tenk alltid først på sikkerhet og trygghet. Turgåing og andre lave treningsnivåer er generelt trygge for de fleste. Det kan være noe så bidragsfylt som for eksempel 5-10 knebøy hver morgen, eller noen «Hode, skulder, kne og tå». Eller noen øvelser med elastiske bånd. Det tar bare noen få minutter. Eller vær kreativ og søk opp en eller flere enkle gode treningsøvelser som er gjennomførbare hver dag for deg selv.

 

Kom i gang!

Bestem deg, utøv disiplin og ikke vent på motivasjon. Da skjer det ikke ofte ikke en dritt. Finn og identifiser dine personlige treningsøvelser. Gjør det og kom i gang med noe enkelt, effektivt og regelmessig. Dette må være like enkelt som å pusse tennene hver dag. 

Begynn i det små.

Du vil lykkes bedre hvis du starter forsiktig. Start for eksempel med de enkle, effektive treningsøvelsene som du har identifisert. Du kan eventuelt og i tillegg inkludere en flott rutine med å gå 15 til 30 minutter tre ganger i uken. Til og fra jobb om mulig og innenfor rekkevidde. Deretter legger du til en dag hver eller annen uke til du når minst 150 minutter per uke. Over tid kan du prøve å øke intensiteten. Har du en pulsklokke så kan du følge intensitet og progresjon. Husk at små mål alltid er mer oppnåelige, og de vil anspore og stimulere til noe mer. Det viktige her er enkelhet, tilgjengelighet og gjennomføringsevne. 

 

Ikke vær redd for trening eller treningsstudio.

All fysisk aktivitet er bra og er et skritt i riktig retning. Av ulike årsaker kan treningssenteret virke avskrekkende på mange mennesker av ulike årsaker- kanskje du er overvektig, uerfaren, og føler eller bekymrer deg for at andre kan glo på deg eller mene noe om deg. Alle var nye til å trene på et tidspunkt. Vekttrening er supert  i kombinasjon med noe som får pulsen til å jobbe. Fokuser på formålet ditt som er bedre fysisk og mental helse.  Drit i å kaste bort energi på ubetydeligheter.

 

Planlegg på forhånd.

For å ivareta og opprettholde en langsiktig livsstilsendring, planlegg fremover. Hver uke, se på kalenderen din på forhånd og forplikt deg til når du skal trene den uken. Tenk på muligheten til å trene som en avtale, i stedet for «Jeg kommer til det hvis jeg har tid». Du må helt klart forvente å tape noen kamper. Husk at realistisk sett vil de fleste bli avsporet på et tidspunkt når de jobber med en atferdsendring. Ikke la dette få anledning til å knuse motivasjon eller gjennomføringsevne. I steden finn hindringer som forpurrer og lag strategier for framdrift, og prøv igjen! Finn din fellesnevner.

Hvordan lykkes med noe regelmessig?

Folk som trener hver dag står ikke opp om morgenen og kjenner etter om de er motiverte, for de er ikke motiverte for å trene hver dag. De er noe helt annet og motivasjon er et helt feil ord. De er nemlig disiplinerte. Når du gjør noe repetitivt, om igjen og om igjen så utvikler du vane og holdning. Det handler om å mestre ett skritt om gangen. Resten er repetisjon, trening og øvelse.

- Disiplin -

HVORDAN KAN JEG HJELPE DEG?