Regelmessig styrke- og utholdenhetstrening fremmer velvære, mental og fysisk helse, og reduserer risikoen for sykdom

Mine anbefalinger, råd og tips til regelmessig fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet har stor betydning for livet

Å engasjere seg regelmessig i styrke- og utholdenhetstrening er noe jeg sterkt anbefaler for å fremme karakter, velvære, fysisk og mental helse. Basert på min egen erfaring, kan jeg si at dette har hatt en enorm betydning for meg. Jeg kjempet selv i en lengre periode med alvorlige rygg- og søvnproblemer, stress, hadde kroniske smerter og høyt blodtrykk. Ble til slutt operert for spinal stenose. I en lengre periode før operasjonen var jeg ikke særlig aktiv på grunn av omstendighetene, men dette endret seg markant etter at jeg ble smertefri.

Start med noe enkelt og gjennomførbart, og forplikt deg

For meg var det etter operasjonen en bratt oppoverbakke. Jeg følte at både kropp og sinn var i forfall, og at kjæresteforholdet gikk opp i limingen gjorde det ikke noe bedre. Inspirert, lettere sagt provosert av min egen situasjon, begynte jeg med små skritt - bokstavelig talt. Jeg startet med korte gåturer opp og ned langs Akerselva og forpliktet meg til avtalene jeg gjorde med meg selv. Gradvis bygget jeg over flere måneder opp til stadig lengre turer, helt opptil 50 km med full oppakning, og har undertiden blitt godt kjent i Nordmarka.

Utforsk ulike treningsaktiviteter og finn din vei

Ettersom helsen min bedret seg på mange plan utforsket jeg også ulike steder og aktiviteter som kajakkpadling, sykling og styrketrening med vekter og motstandsbånd for variasjon. Fotoapparat og mobilkameraet har alltid vært en kjærkommen følgesvenn i naturen sammen med oppmerksomt nærvær og det å utforske ulike motiver og stemninger i naturen.

Ut i naturen, park- og friluftsområder så ofte du kan

Jeg anbefaler for både kropp og sinn å komme seg ut i naturen så ofte som mulig der den er tilgjengelig. Den gjør ganske enkelt noe med deg når du får hverdagslivet på avstand og eksponerer deg for naturens pusterom og hjerteslag. For meg har det gitt næring til selvrefleksjon og perspektiver som fremmer sortering og regulering av tanker og følelser. Om man er langt unna skog og mark så kan man benytt park- og friområder og spille med de kortene en har på hånden. Det ene ekskluderer ikke det andre, og man skal aldri vente på motivasjon, den kommer kanskje aldri!

Utforsk kreative måter å trene på om du ikke kommer deg ut

For meg har det vært hjelpsomt å opprettholde en regelmessig treningsrutine ved å ha en sammenleggbar romaskin hjemme, i tillegg til noe enkelt treningsutstyr som motstandsbånd og utføre kroppsvekttrening. Dette har vært spesielt nyttig i vinterhalvåret, da skigåing ikke er helt min greie og fordi truger på beina føles upraktisk.

Etabler noen faste rutiner for fysisk aktivitet som blir en vane

Jeg har over tid etablert noen faste rutiner som gjennomføres hver uke. Det innebærer blant annet å gå noen turer uansett vær, og å ro 20 km hver uke. Det har over tid grodd inn som en vane så jeg bare gjør det uten å kjenne etter og faller derfor vanskeligere av lasset. Om det derimot skulle gå noen dager der treningen ikke blir noe av, snakker jeg meg ikke ned eller dømmer meg selv hardt, tvert i mot! Det er viktig å praktisere selvmedfølelse og ikke bare 'gønne' på og behandle seg selv som en drillinstruktør. Det jeg har lært, er at det viktigste er å fortsette og plukke opp tråden igjen uansett hva som havner på bordet og utvise takknemmelighet for det man har og mulighetene en har til å påvirke.

Forvent å falle av lasset i ny og ned, men plukk alltid opp igjen tråden

Å falle av lasset fra tid til annen er menneskelig, og det er ingen grunn til selvkritikk eller tenke ille om seg selv, bare kom i gang igjen! Bare vær oppmerksom på om det sklir ut i uker og flere måneder kan det bli fryktelig seigt å komme i gang igjen. Derfor er det så viktig å sette realistiske grenser for seg selv selv når man legger ut på denne reisen med å etablere noen regelmessige vaner for fysisk aktivitet.

Utforsk og etabler vaner for regelmessig fysisk aktivitet

Det er viktig å finne sin egen minste fellesnevner for regelmessig fysisk aktivitet. Skulle det av ulike årsaker knipe på regelmessighet og gjennomføring, som jo er helt normalt i livet, så husk at gåturer med variabel lengde og intensitet er enkelt og tilgjengelig hele året. Du kan lese mer om hva oppdatert forsking forteller om gåturer i sammendraget jeg har skrevet om en 'forskningsartikkel. III ' lenger ned på denne siden. Aldri vent på motivasjon, bare kom deg ut under åpen himmel å gå som et minimum av aktivitet.

Fysisk aktivitet styrker mentalt, fysisk helse- og velvære gjennom hele livet

Regelmessig fysisk aktivitet gjennom styrke- og utholdenhetstrening har hjulpet meg enormt. For meg er det en kontinuerlig kilde til livskraft, mental, følelsesmessig og fysisk overskudd. Den styrker og fremmer mental og fysisk helse og hjelper med å bygge karakter og mental robusthet. Det er også en god kilde til mestring av stress, gruff, depresjonsfølelser, søvnproblemer og dager der enkelte problemer synes uoverkommelige. Regelmessig fysisk aktivitet har i tillegg gitt meg fordelaktig blodtrykk, god kondisjon og gode blodsukker- og kolesterolverdier sammenliknet med tiden før operasjonen. Mer muskler hjelper også med å fremme benhelse og støtte skjelettet.

Om du lar regelmessig fysisk aktivitet bli din følgesvenn gjennom livet får du en sterk alliert partner ved din side

Jeg har mange års erfaring bak meg med å hjelpe mennesker og kan trygt skrive under på at regelmessig fysisk aktivitet, styrke- og utholdenhetstrening, spesielt kombinert med naturopplevelser er en uvurderlig kilde til hjelp, støtte og inspirasjon for mange som sliter med psykiske plager som stress, angst, depresjonsfølelser og som kan styrke både selvfølelse og selvtillit, og fysisk helse.

Utforsk dine muligheter til å være i fysisk aktivitet, vær kreativ og finn din måte å trene regelmessig på

Dette handler ikke om perfeksjonisme, kroppsidealer eller utseende å gjøre. Dette handler om helhetlig helse og om å finne måter og muligheter til å være i regelmessig fysisk aktivitet på gjennom styrketrening og utholdenhet som hjelper og styrker din mentale og fysiske helse gjennom hele livet, alt annet er faktisk bonus.

Dette er kanskje ikke åpenbare sannheter når helsen ikke skranter, men det er like fullt sannheten, og det du bygger gjennom fysisk aktivitet gjennom hele livet har stor påvirkning hele veien til den dagen man stempler ut.

Her er ingen veier hogget ut i stein og utfordringene ligger ofte i det å finne individuelle kreative og robuste måter å utfordre sin fysisk styrke, karakter og utholdenhet på som ikke dreper motivasjon og glede på en slik måte at du ikke plukker opp tråden igjen ved frafall.

Sett derfor realistiske grenser for deg selv og start med noe enkelt. Utforsk din dynamiske minste fellesnevner, eller kombinasjon av måter og muligheter å gjennomføre regelmessig trening på som gir størst sannsynlighet for at den overlever tidens tann, juster underveis og vit at fordelene som det gir deg klart overveier ulempene.

Ta høyde for at dine preferanser og livet endrer seg underveis. Regn med dårlig motivasjon og frafall, men plukk alltid opp igjen tråden og ikke kritiser eller døm deg selv for hardt om saker og ting ikke går som planlagt, fordi dette hjelper deg med å bygge karakter og mental robusthet. Tilpass og gå videre!

Spill med de kortene du har på hånden her og nå og ha tillitt til prosessen.

Vitenskapelig grunnlag for de mentale helse- og velvære fordelene gjennom regelmessig fysisk aktivitet

Jeg har samlet fire relevante forskningsartikler på hvordan fysisk aktivitet påvirker mental helse og velvære for å vise fordelene man oppnår gjennom fysisk aktivitet på et sterkt vitenskapelig grunnlag.

Den fjerde og siste forskningsartikkelen er interessant fordi den omhandler at forskerne det siste tiåret har identifisert skjelettmuskler som et sekretorisk organ som skiller ut myokiner. Betegnelsen "myokin" refererer til et protein eller peptidhormon som blir produsert og utskilt av muskelceller, spesielt i forbindelse med muskelsammentrekning under fysisk aktivitet, og irisin er et slikt protein som produseres i musklene under trening.

Studien er en omfattende litteraturgjennomgang som har samlet og analysert data fra et bredt spekter av kilder det siste tiåret for å forstå hvordan fysisk aktivitet påvirker utskillelsen av myokiner som irisin fra skjelettmuskulaturen, og hvordan disse proteinene påvirker andre kroppsdeler, inkludert benvev og hjerne.

Denne forskningen er ikke basert på nyinnsamlede primærdata, men representerer en dyptgående gjennomgang og syntese av det siste tiåret på feltet. Gjennom denne gjennomgangen belyses irisin's rolle i kroppen, og hvordan denne kunnskapen forsterker forståelsen av fysisk aktivitets positive effekter på helse og interorgan kommunikasjon.

Studien står ut som en viktig kilde for å forstå den sekretoriske funksjonen av skjelettmuskler og deres betydning for systemisk helse.

FORSKNINGSARTIKKEL. I

Effektene av fysisk aktivitet på symptomer på depresjon, angst og psykologisk distress hos voksne , uavhengig av om de er generelt sunne, har en psykisk lidelse, eller har en kronisk sykdom.

Singh et al. (2023) presenterer en omfattende paraplygjennomgang av systematiske oversikter som inkluderte 97 systematiske gjennomganger. Disse oversiktene omfattet totalt 1039 randomiserte kontrollerte forsøk (RCTs) med over 128 119 deltakere, som varierte fra sunne voksne til personer med psykiske lidelser og ulike kroniske sykdommer. Hovedmålet med studien var å syntetisere bevisene om effektene av fysisk aktivitet på symptomer på depresjon, angst og psykologisk distress hos voksne populasjoner.

Studien fant at fysisk aktivitet generelt har en positiv effekt på mental helse hos voksne, uavhengig av om de er generelt sunne, har en psykisk lidelse, eller har en kronisk sykdom. Det ble funnet at fysisk aktivitet er effektiv for å forbedre symptomer på depresjon og angst. I tillegg ble det observert en reduksjon i psykologisk distress blant deltakerne som deltok i fysisk aktivitet. Denne reduksjonen i psykologisk distress er spesielt viktig, da den understreker fysisk aktivitets rolle i å redusere den generelle følelsen av ubehag, stress og psykisk belastning, noe som er avgjørende for den generelle psykiske velværen.

Alle typer fysisk aktivitet ble vist å være gunstige, med aktiviteter av høyere intensitet som gir større forbedringer i symptomer på både psykisk lidelse og distress. Kortere varighet av intervensjoner ga også betydelige fordeler, noe som antyder at langvarige treningsprogrammer ikke alltid er nødvendige for å oppnå terapeutisk effekt.

Denne gjennomgangen understreker viktigheten av fysisk aktivitet som en integrert del av behandlingen og omsorgen for mental helse.
Samlet sett bekrefter denne gjennomgangen den positive innvirkningen fysisk aktivitet har på mental helse og understreker behovet for å inkludere fysisk aktivitet som en sentral komponent i behandlingen av psykiske lidelser som depresjon og angst, samt for reduksjon av psykologisk distress.

Referanse:

Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., Szeto, K., O’Connor, E., Ferguson, T., Eglitis, E., Miatke, A., Simpson, C. E., & Maher, C. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195

FORSKNINGSARTIKKEL. II

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet og positiv mental helse (PMH) blant 5337 personer fra den finske nasjonale helseundersøkelsen FinHealth 2017

Denne studien, som var en del av den finske nasjonale helseundersøkelsen FinHealth 2017, undersøkte sammenhengen mellom fysisk aktivitet og positiv mental helse (PMH) blant 5337 personer. Av disse fullførte 5090 personer (rundt 55,6 % kvinner, med en gjennomsnittsalder på 55,5 år) spørreskjemaet fullstendig. For å måle PMH brukte forskerne Warwick-Edinburgh Mental Well-being Scale (WEMWBS).

PMH, som definert av Verdens helseorganisasjon (WHO), er en tilstand av velvære der en person kan realisere sine egne evner, takle livets normale stress, arbeide produktivt og fruktbart, og bidra til sitt samfunn. Det omfatter aspekter som selvrespekt, optimisme, mestring, tilfredsstillende personlige relasjoner og motstandsdyktighet mot motgang. PMH anses som mer enn bare fraværet av mental sykdom, og inkluderer både følelsen av å ha det bra (hedonisk perspektiv) og det å fungere godt (eudaimonisk perspektiv).

Studiens hovedfunn var at personer som var fysisk inaktive, eller som tilbrakte mye tid foran skjermen hjemme, hadde større sannsynlighet for å ha lav PMH. Dette indikerer at de som ikke var fysisk aktive eller som tilbrakte mye tid på stillesittende aktiviteter som å se på TV eller bruke datamaskiner, har en tendens til å ha dårligere mental helse.

På den annen side fant studien at personer som var fysisk aktive, spesielt de som brukte tid på å gå eller sykle til jobb (kalt pendling fysisk aktivitet), hadde høyere PMH. Denne studien understreker viktigheten av fysisk aktivitet for mental helse og antyder at både typen aktivitet og hvordan den utføres, kan spille en rolle for vår mentale velvære.

Studien gir dermed gode argumenter for å komme i gang med fysisk aktivitet, siden det ikke bare bidrar til fysisk helse, men også til mental velvære.

Referanse:

Tamminen, N., Reinikainen, J., Appelqvist-Schmidlechner, K., Borodulin, K., Mäki-Opas, T., & Solin, P. (2020). Associations of physical activity with positive mental health: A population-based study. Mental Health and Physical Activity, 18, 100319. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2020.100319

Ut i Naturen

Innledning

Depresjon og angst er utbredte psykiske helseproblemer globalt og fører til høye personlige og offentlige kostnader i det moderne samfunnet. Av denne grunn har det blitt stadig viktigere å finne kostnadseffektive løsninger for å forbedre mental helse. Natur har ofte vist seg å forbedre psykologisk velvære, og tiden brukt i kontakt med naturen mens man utfører fysiske aktiviteter, har spesielt blitt undersøkt for å bestemme effektiviteten av naturbaserte øvelser som en form for terapeutisk intervensjon for fremme av mental helse. Muligheten for å bruke lavintensiv fysisk aktivitet i naturen, som å gå i naturlige omgivelser, for å redusere symptomer på depresjon og angst, har nylig tiltrukket seg forskningssamfunnets oppmerksomhet.

FORSKNINGSARTIKKEL. III

Gåturer og naturvandringer har betydelig positiv innvirkning på mental helse, depresjon og angst, og effekten avhenger av miljøet man legger turen til.

Dette er en systematisk gjennomgang og metaanalyse som undersøker effekten av naturvandringer på depresjon og angst. Studien startet med en initial gjennomgang av 654 artikler. Etter en nøye vurdering basert på strenge kriterier og eksklusjonsprosesser, ble kun syv forskningsartikler, publisert mellom 2013 og 2020 fra syv forskjellige land, valgt ut som de mest relevante og pålitelige for å oppfylle studiens strenge krav. Hovedformålet var å kvantitativt analysere og kvalitativt diskutere disse studiene publisert i løpet av det siste tiåret om effekten av naturvandringer på mentale tilstander som depresjon og angst.

Resultatene fra studien viser at naturvandringer har en signifikant positiv effekt på mental helse ved å redusere symptomer på depresjon og angst. Dette inkluderer både generell reduksjon i depresjons- og angstnivåer etter naturvandringer og signifikante forskjeller når man sammenligner naturvandringer med byvandringer. Studien inkluderte sammenligninger mellom tilstander før og etter naturvandringer, samt mellom eksperimentelle grupper (deltakere som gjennomførte naturvandringer) og kontrollgrupper (deltakere som gjennomførte byvandringer eller ingen aktivitet).

Funnene ble bekreftet i studier som rapporterte både endringer innenfor hver gruppe (før- og etter-test) og mellom gruppene (eksperimentell vs. kontrollgruppe). Resultatene viste også at det var forskjeller basert på naturforholdene, med en tendens til at spenning og angst avtok mer i mer naturlige omgivelser som barskog og løvskog sammenlignet med urbane omgivelser.

Studiens kvalitet ble vurdert ved hjelp av Newcastle-Ottawa-skalaen, og en risiko for bias-analyse ble utført. Selv om de fleste studiene ble inkludert i den statistiske analysen, ble en studie ekskludert på grunn av høy risiko for bias.

Samlet sett viser denne systematiske gjennomgangen og metaanalysen at naturvandringer har en positiv innvirkning på mental helse ved å redusere symptomer på depresjon og angst. Disse funnene understreker den empiriske verdien av naturbaserte vandringsintervensjoner for å forbedre mental helse, men påpeker også behovet for ytterligere forskning for å bekrefte disse funnene over tid.

Referanse:

Grassini, S. (2022). A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression. Journal of Clinical Medicine, 11(6). https://doi.org/10.3390/jcm11061731

FORSKNINGSARTIKKEL. IV

Fysisk aktivitet skiller ut myokiner fra muskelceller i respons på muskelkontraksjon og er sentrale i forståelsen av hvordan fysisk aktivitet kan fremme helse, bremse og forebygge sykdom. Myokiner er en klasse av cytokiner, som er proteiner og peptidhormoner.

I løpet av det siste tiåret har forskningen på skjelettmuskler gjennomgått en betydelig transformasjon. Nå har det blitt identifisert at skjelettmuskler også fungerer som et sekretorisk organ. Denne revolusjonerende oppdagelsen har ført til en dypere forståelse av musklenes interaksjon med andre kroppssystemer og deres påvirkning på generell helse. Sentralt i denne forskningen står myokiner, en gruppe cytokiner produsert og frigitt av muskelceller, som har lokale og systemiske effekter på kroppen.

Studien fra National University Yuri Kondratyuk Poltava Polytechnic og Kherson State University er en litteraturgjennomgang over det siste tiåret og benytter analytiske og bibliosemantiske metoder for å gjennomgå og sammenfatte eksisterende litteratur og forskning om irisin, og gir en helhetlig forståelse av hvordan fysisk aktivitet gjennom irisin kan påvirke menneskers helse.

Irisin og metabolisme:

Irisin, som utskilles fra skjelettmuskulatur under fysisk aktivitet, bidrar vesentlig til å kontrollere energiforbruk gjennom å påvirke glukosehomeostasen og omvandle hvitt fettvev til mørkere og mer metabolisk aktivt fettvev, noe som er essensielt for å bekjempe fedme og metabolske forstyrrelser.

Irisin og helsestatus:

Studier viser at det er en nær sammenheng mellom konsentrasjonen av irisin og helsetilstand. Spesifikt er nivåene av irisin betydelig lavere hos pasienter som lider av tilstander som fedme, osteoporose/frakturer, muskelatrofi, Alzheimers sykdom og hjerte- og karsykdommer. Denne observasjonen antyder at irisin kan spille en rolle i patogenesen av disse tilstandene eller i det minste tjene som en biomarkør for helsestatus. Denne forbindelsen mellom irisin og ulike sykdomstilstander gir videre innsikt i hvorfor trening, som øker irisin-nivået, kan ha bredspektrede terapeutiske effekter, inkludert potensiale for å forebygge eller forbedre disse tilstandene.

Nevroprotektive effekter av irisin:

Irisin har evnen til å krysse blod-hjernebarrieren og fremme et nevrobeskyttende genprogram i hippocampus, et område i hjernen som er kritisk for læring og hukommelse. Et økt uttrykk for hjernederiverte nevrotropiske faktorer (BDNF), som er indusert av irisin, har vist seg å være assosiert med høyere kognitiv funksjon og potensielt beskyttende effekter mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom. Dette er en betydningsfull oppdagelse i forståelsen av hvordan fysisk trening kan ha forebyggende og potensielt behandlende effekter på slike forhold.

Forebygging og behandling av osteoporose og osteoartritt:

Forskningen indikerer at irisin har en rolle i reguleringen av mineraltettheten i ben og benmetabolismen, og tilbyr innsikt i hvordan trening kan motvirke benfortynning, vevsdegenerasjon i brusk og støtte den totale leddmiljøets homeostase. Dette er avgjørende for å forstå hvordan trening kan bidra i kampen mot sykdommer som osteoartritt og i forebyggelsen og behandlingen av denne vanlige lidelsen.

Effekter på kronisk Inflammasjon:

Studien påpeker videre at trening og induksjon av irisin har potensial til å redusere kronisk inflammatoriske tilstander, som fungerer som en underliggende mekanisme for mange sykdommer.

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet, aldring og irisin:

En bemerkelsesverdig observasjon er at irisin og dets effekter er knyttet til aldringsmotstand. Regelmessig trening, som øker irisin-nivået, ser ut til å motvirke aldringsprosesser og fremmer et yngre fysiologisk miljø gjennom forbedret muskel- og benhelse.

Konklusjon og fremtidsperspektiver:

Konklusivt indikerer denne forskningen at økningen av bioaktive cytokiner som irisin gjennom fysisk trening fører til forbedret muskelanabolisme, økt benformasjon, støtte for mitokondriell biogenese, forbedring i glukoseutnyttelse og fettsyreoksidasjon, og en reduksjon i kroniske inflammatoriske prosesser. Disse resultatene skaper sterke argumenter for fordypet forskning på trening-induserte faktorer som irisin for å bedre forstå og utnytte den terapeutiske effekten av trening, spesielt med tanke på aldring og aldersrelaterte degenerative forandringer.

Referanse:

National University Yuri Kondratyuk Poltava Polytechnic, Department of physical therapy, occupational therapy. 24, Pershotravneva Ave., Poltava 36011, Ukraine, Traverse, G., Horoshko, V., National University Yuri Kondratyuk Poltava Polytechnic, Department of physical therapy, occupational therapy. 24, Pershotravneva Ave., Poltava 36011, Ukraine, Danylchenko, S., & Kherson State University, Department of Physical Therapy and Occupational Therapy, 27, Universitetskaya St., Kherson 73000, Ukraine. (2023). The effect of physical activity on the secretory function of muscles and bone tissue in humans. Ukraïnsʹkij Žurnal Medicini, Bìologìï Ta Sportu, 8(1), 50–55. https://doi.org/10.26693/jmbs08.01.050