SCROLL
4-7-8
PUSTEMETODE
Ta eierskap til pusten din, så blir det vanskeligere å stjele freden din
Historien bak
4-7-8 Pustemetoden
Historien bak denne pusteøvelsen går langt tilbake i tid, da yogier brukte den som et verktøy for å harmonisere kroppen og sinnet. Pranayama [1] er et viktig trinn i yoga, som er en gammel indo-tibetansk vitenskap og livsstil, og oversettes som pustevitenskap, pustekontroll og viljestyrt pusting. På sanskrit består pranayama av ordene prana, som betyr “livskraft, vital energi, vitalitet, og yama, som betyr kontroll. Ifølge yogavitenskapen, hvis mennesker kan lære å kontrollere prana, kan de også kontrollere kroppen, følelsene og sinnet.
Den spesifikke 4-7-8 pusteteknikken ble utviklet og popularisert av Dr. Andrew Weil, en anerkjent lege og tilhenger av integrativ medisin. Han oppdaget at denne enkle teknikken kunne ha en betydelig innvirkning på vår mentale og fysiske helse.
1. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172, 54–62. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04394.x
Fordelene ved å praktisere
4-7-8 Pustemetode
4-7-8 pusteøvelsen er en spesifikk form for bevisst og kontrollert pusting. Denne øvelsen er enkel å utføre, krever ikke noe tilrettelagt sted eller utstyr, tar minimalt med tid, og er kostnadsfritt. Når du har lært metoden, vet hvordan den fungerer og er trygg på den, så kan du til og med utføre den på bussen på vei til eller fra jobb. Se forholdsregler og forberedelser lenger ned.
4-7-8 pustemetoden kan tilby en rekke mentale, emosjonelle, og fysiske helsefordeler. Selv om de umiddelbare effektene kan oppleves som subtile, viser regelmessig og vedvarende praksis at metoden kan medføre betydelige positive endringer over tid. Dette kan tilskrives at den bevisste pusterytmen over tid kan påvirke det autonome nervesystemet.
Når man vurderer effektiviteten av denne metoden, er det viktig å poengtere at det primært er regelmessigheten i utførelsen, snarere enn intensiteten eller varigheten av hver enkelt økt, som synes å være avgjørende for å høste helsefordelene.
Ifølge Dr. Weil kan regelmessig praksis av 4-7-8 metoden hjelpe med:
-
Har en beroligende effekt på nervesystemet
-
Reduserer angst, stress og uro
-
Påvirker tankeprosesser og humør positivt
-
Kan være effektivt ved panikklidelse
-
Fremme søvnkvalitet og innsovning om du våkner om natten
-
Kan redusere trang og cravings når du praktiserer før du reagerer på stimuli.
-
Senker hjertefrekvens og blodtrykk
-
Forbedre fordøyelsen
-
Forbedre blodsirkulasjonen
Fra mental klarhet til fysisk helse - oppdag de vitenskapelig støttede fordelene med bevisst pusting
Slik utfører du
4-7-8 pustemetoden
↓
② Hold pusten
7sek
4sek
8sek
① Pust inn
③ Pust ut
Gjennom nesen
Gjennom munnen
Utfør 4 pustesykluser
Gratulerer, du har nå fullført en enkelt pusteøvelse etter 4-7-8 metoden!
VIKTIG!
-
Når du utfører 4-7-8 pusteøvelsen, er det viktig å puste dypt ved å engasjere diafragma - den store muskelen under lungene. Legg en hånd på magen og kjenn at den hever seg når du puster inn og senker seg når du puster ut. Da vet du at du trekker pusten dypt ned i lungene.
-
Varigheten i antall sekunder er veiledende. Det viktigste er forholdet - du skal puste ut dobbelt så lenge som du puster inn. Tilpass øvelsen etter ditt eget behov og komfortnivå.
-
Den første måneden bør du ikke gjøre mer enn 4 pustesykluser per økt, slik Dr. Weil anbefaler. Du kan gjøre så mange økter du vil per dag, minimum 2 ganger daglig anbefales - for eksempel morgen og kveld.
-
Etter én måned kan du øke til maksimalt 8 pustesykluser per økt. Du kan fremdeles gjøre så mange økter du vil per dag, men aldri mer enn 8 pustesykluser per økt. 8 pustesykluser er det absolutte maksimum ifølge Dr. Weil.