top of page

SØVNPROBLEMER

HJELP  

NÅR DU IKKE FÅR NOK SØVN

Normalsøvn, hva er det, og hvordan fungerer det?

Forskningsbasert grunnlag for normalsøvn

Søvn er en grunnleggende komponent i menneskets helse og velvære, med omfattende forskning som understøtter dens rolle i fysisk reparasjon, kognitiv funksjon, og emosjonell regulering. Ifølge studier og retningslinjer publisert av ledende helseorganisasjoner som National Sleep Foundation og American Academy of Sleep Medicine, varierer det anbefalte søvnbehovet betydelig gjennom livets stadier:

  • Voksne (18-64 år): Den bredt aksepterte anbefalingen er mellom 7-9 timer per natt.

  • Eldre voksne (65 år og eldre): En litt redusert anbefaling på 7-8 timer per natt reflekterer endringer i søvnmønstre og behov med alderen.

Disse anbefalingene er basert på omfattende litteraturgjennomganger som evaluerer sammenhengen mellom søvnvarighet og diverse helseutfall, inkludert, men ikke begrenset til, hjerte-kar-sykdommer, metabolske forstyrrelser, mental helse, livskvalitet, og allmenn dødelighet.

Individuelle søvnbehov

En kritisk nyanse i diskusjonen om søvn er den betydelige individuelle variabiliteten i søvnbehov. Mens de ovennevnte retningslinjene gir generelle anbefalinger, understreker forskningen viktigheten av å anerkjenne personlige forskjeller. Faktorer som genetikk, livsstil, fysisk aktivitetsnivå, og psykologisk stress kan alle påvirke hvor mye søvn en person trenger for å føle seg uthvilt.

Aldersrelaterte variasjoner

Forskning viser at søvnbehov og -mønstre endrer seg med alderen. Små barn og ungdommer trenger mer søvn for å støtte rask vekst og utvikling, mens voksne ofte stabiliserer seg på 7-9 timer. Eldre voksne kan oppleve endringer i søvnarkitekturen, som tidligere våknetider og en tendens til mer overfladisk søvn, som kan påvirke søvnkvantiteten og -kvaliteten.

Lytt til kroppen

Til tross for generelle retningslinjer, er det avgjørende å lytte til kroppens signaler. Hvis du, for eksempel, konsekvent får 6-7 timer søvn og føler deg uthvilt, oppmerksom og produktiv gjennom dagen, kan dette være tilstrekkelig for dine personlige søvnbehov. Det er likevel viktig å være oppmerksom på eventuelle tegn på utilstrekkelig søvn, som overdreven dagtidstrøtthet, konsentrasjonsvansker, eller humørsvingninger, da disse kan indikere behov for justeringer i søvnvaner.

DALL·E 2024-02-25 03.58.37 - Et fotorealistisk digitalt kunstverk som skildrer en kvinne l

Normalsøvn

Hvorfor er normalsøvn viktig?

Hvorfor er normalsøvn viktig?

En kritisk komponent for helse og velvære

Normalsøvn er essensiell for alle kroppens funksjoner og er en kritisk komponent i oppskriften på menneskets overlevelse og velvære. Den hjelper kroppen med å tilpasse seg til et dynamisk miljø og opprettholde dynamisk stabilitet gjennom kroppens fysiologiske, biologiske, og psykologiske systemer.

Kritiske fysiologiske og biologiske prosesser under søvn

Gjennom søvnens sykluser engasjerer kroppen seg i komplekse prosesser som cellevekst og -reparasjon, regulering av hormonsystemet, og effektiv eliminering og avfallshåndtering. Det glymfatiske systemet som er hjernens system for avfallshåndtering spiller en kritisk rolle ved å hjelpe med å fjerne toksiner og metabolske biprodukter fra hjernen.


Disse aktivitetene illustrerer kroppens kontinuerlige tilpasning og er kritiske for å støtte et robust immunforsvar, et velfungerende hjerte- og karsystem, og et effektivt endokrint system.

 

Søvnens psykososiale effekter

Normalsøvn hjelper hjernen med informasjonsbehandling og hukommelseskonsolidering, og bidrar til regulering av stressbelastninger. Dette fører til signifikante forbedringer i kognitive funksjoner, inkludert læring og problemløsning, og bidrar også til humørregulering og generell psykisk helse.


Forbedring av søvnkvaliteten leder til bedre mental, emosjonell og fysisk helse og velvære, spesielt i forhold til opplevelser av depresjon, angst, og stress. Normalsøvnens rolle i kognitiv utvikling og daglig mental ytelse er uunnværlig, og understreker dens betydning som en vital komponent i vår psykologiske funksjon.

Normalsøvn spiller en avgjørende rolle i langsiktig helse

Søvnens betydning strekker seg langt ut over enkel hvile. Gjennom å spille en kritisk rolle i alt fra kroppslig reparasjon og renselse til kognitiv bearbeiding og emosjonell regulering, er normalsøvn fundamentalt for vår langsiktige helse, velvære og livskvalitet. Søvnens multifunksjonelle natur viser tydelig hvorfor god søvnhygiene bør være en prioritert del av enhver helhetlig helsestrategi.

Årsaker til søvnproblemer

Årsaker til søvnproblemer?

Søvnproblemer kan ha mange ulike årsaker ofte i tilknytning til milde eller moderate psykiske plager i forbindelse med stress, angst, bekymringer eller livsstilsendringer. Selv om søvnproblemer ofte kan skyldes kjente faktorer, kan det i noen tilfeller ligge ukjente medisinske årsaker bak.

Her følger en oversikt over mange av de vanligste årsakene til søvnproblemer

Konsekvenser av søvnmangel

Konsekvenser av søvnmangel

Søvnmangel på kort sikt

Søvnmangel kan på kort sikt føre til nedsatt funksjon på dagtid, at du blir uopplagt, ukonsentrert, opplever humørsvingninger, har dårligere følelsesregulering, redusert oppmerksomhet, nedsatt hukommelse, konsentrasjon og arbeidsevne, lavere toleranse for stress og økt appetitt.

Søvnmangel på lang sikt

Langvarige søvnproblemer i mer enn 3 måneder og søvnforstyrrelse på permanent basis kan øke risikoen for overvekt, metabolske forstyrrelser, diabetes type 2, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, kreft og det kan svekke immunforsvaret og medføre økt risiko for utmattelse, angst, depresjon, og selvmordsfare.

Her følger en oversikt over konsekvenser til søvnproblemer

DALL·E 2024-02-25 02.55.35 - Et fotorealistisk digitalt kunstverk i 16_9-format som tydeli

Sleep
deprivation

Når bør man søke hjelp?

Når bør en søke hjelp?

Dersom du opplever vedvarende søvnvansker uten klar årsak, anbefales det å konsultere lege for å utelukke eventuelle underliggende medisinske tilstander. Det er alltid bedre å være føre var, for å sikre at du får den riktige støtten og behandlingen som trengs.

 

Søvnproblemer handler om din subjektive opplevelse av dårlig søvn og hvordan du fungerer i hverdagen. Hvis du står fast og ikke finner varige og meningsfulle løsninger for dine søvnproblemer, er det fornuftig å søke hjelp.

5 grunnleggende områder

Hvordan kan man oppnå normalsøvn?

5 grunnleggende områder viktig for normalsøvn

Gode forutsetninger for normal søvn kan man oppnå gjennom en helhetlig tilnærming til helse, som fremmer mental, emosjonell og fysisk helse, og ved å holde seg sunn og frisk.

Praktiser et sunt og balansert kosthold:

Et sunt og balansert kosthold legger grunnlaget for kroppens funksjoner, inkludert de som er avgjørende for å oppnå god søvnkvalitet. Ved å unngå tungt bearbeidede matvarer og velge hele, naturlige matvarer, kan man forbedre søvnen ved å redusere risikoen for søvnforstyrrelser knyttet til dårlig ernæring.

Engasjere deg i regelmessig styrke- og utholdenhetstrening:

Fysisk aktivitet bidrar til å regulere kroppens interne klokke og fremmer dypere søvn. Regelmessig trening, inkludert både styrke- og utholdenhetstrening, har vist seg å forbedre søvnkvaliteten ved å redusere tiden det tar å sovne og ved å øke mengden dyp søvn.

Engasjer deg i natur- og friluftsliv:

Tid tilbrakt utendørs, spesielt i grønne, naturlige omgivelser, kan redusere stressnivået, forbedre humøret og øke den fysiske aktiviteten – alle faktorer som positivt påvirker søvnkvaliteten. Naturlig lys eksponering hjelper også med å synkronisere den sirkadiske rytmen, som er sentral for regulering av søvn.

 

Nyere forskning viser at eksponering for natur ikke bare påvirker vår mentale helse positivt, men også kan ha fysiologiske fordeler som forbedret kognitiv funksjon, lavere blodtrykk, økt fysisk aktivitet og bedre søvnkvalitet. Disse effektene kan på lang sikt bidra til å redusere risikoen for utvikling av depresjon, angst og kroniske sykdommer.

Balanser jobb, fritid og tilgjengelighet:

I en tid hvor smarttelefoner, bærbare PC-er og nettbrett holder oss konstant tilkoblet, er grensene mellom jobb og privatliv mer utydelige enn noensinne. Med en økende trend mot hjemmekontor og fleksible arbeidsformer, blir kvelder, helger og ferier ofte avbrutt av en rask sjekk av jobbmailen eller en melding fra en kollega på Teams eller Slack. Dette skaper en følelse av at vi aldri helt klarer å koble fra arbeidslivet. Balansering er essensielt for å skape psykologisk distansering til jobb og arbeidsliv.

Plei et støttende sosialt nettverk:

Sterke sosiale bånd kan bidra til å redusere stress og angst, som ofte er barrierer for god søvn. Et godt sosialt nettverk gir også emosjonell støtte, som kan være avgjørende for å håndtere livets utfordringer uten å forstyrre søvnkvaliteten.

Ved å engasjere seg i disse fem nøkkelområdene, legger du et viktig grunnlag for for å fremme normal søvn.

Folkeplan TM anerkjenner at søvn ikke bare er et resultat av én enkelt faktor, men snarere et samspill av mange ulike elementer i vårt liv. Ved å adressere disse områdene samlet, kan man skape et miljø som fremmer god søvn og generell helse. Folkeplan TM representerer en verdifull ressurs for de som søker å forbedre sin livskvalitet gjennom velinformerte og gjennomtenkte livsstilsendringer.

Folkeplan TM tilbyr praktiske råd og strategier som kan tilpasses individuelle behov, forutsetninger og omstendigheter. Folkeplan TM representerer et kraftfullt verktøy i streben etter en mer balansert og helsefremmende livsstil.

Begynn Din Reise til
Bedre

Søvn

Image by Annie Spratt

Søvnhygiene

Gjennom

Begynn din reise til bedre søvn
Naturlig døgnrytme

Søvnhygiene og naturlig døgnrytme

Menneskets sirkadiske rytme refererer til den naturlige, interne prosessen som regulerer søvn-våken syklusen og gjentar seg omtrent hver 24. time. Den er generert av den sirkadiske klokken, et iboende tidssystem som koordinerer mange metabolske, cellulære, atferdsmessige og fysiologiske prosesser i samsvar med miljømessige signaler som lys og mørke (Mentzelou et al., 2023). Den sirkadiske rytmen er et grunnleggende aspekt ved menneskelig biologi, som påvirker ikke bare søvnmønstre, men også ulike kroppsfunksjoner inkludert hormonfrigivelse, spisevaner og fordøyelse.

Strukturert søvnhygiene innebærer å adoptere en konsistent rutine og skape et miljø som fremmer søvn, noe som kan hjelpe med å opprettholde og forsterke den naturlige sirkadiske rytmen. Dette inkluderer praksiser som å gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag, selv i helgene; sørge for at sovemiljøet er mørkt, stille og komfortabelt; unngå stimulanter som koffein og elektronikk før sengetid; og engasjere seg i avslappende aktiviteter om kvelden for å signalisere til kroppen at det er på tide å roe ned (Coogan & McGowan, 2017).

Å opprettholde en strukturert søvnhygienerutine er avgjørende for å synkronisere den sirkadiske klokken med det eksterne miljøet. Når den iboende sirkadiske klokken og miljøet ikke er synkronisert, kan det føre til sirkadiske rytmesøvnforstyrrelser (CRSDs), som er kjennetegnet ved en feiljustering mellom en persons søvn-våken mønster og den eksterne lys-mørke syklusen (Aziz et al., 2023). Ved å holde seg til strukturerte søvnhygienepraksiser, kan enkeltpersoner støtte sin sirkadiske rytme, potensielt forhindre utviklingen av CRSDs og fremme generell helse og velvære.

shutterstock_1742387510.png
DALL·E 2024-02-25 02.55.38 - Et fotorealistisk digitalt kunstverk i 16_9-format som detalj

20 Evidensbaserte strategier for optimal søvnhygiene

20 Evidensbaserte råd

Del 1

Måltider 24/7, Ernæringens Rolle i Søvnhygiene

Tilpasning av måltider for god søvnhygiene

Vår forståelse av hvordan daglige rutiner, spesielt måltidstiming, påvirker de sirkadiske rytmer og søvnkvalitet, har utviklet seg betydelig med nyere forskning.

 

I studien "Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism - A Narrative Review" utført av BaHammam og Pirzada (2023), blir det nøye undersøkt hvordan tidspunktet for måltider, cirkadiske rytmer, genuttrykk, cirkadiske hormoner, og metabolisme interagerer.

 

Resultatene fra denne undersøkelsen underbygger at tidspunktet for måltider spiller en kritisk rolle i reguleringen av kroppens cirkadiske system og metabolisme, og fremhever at tidlig inntak av måltider kan tilby helsefordeler ved bedre å samsvare med kroppens naturlige cirkadiske rytmer.

 

Å justere måltidene til å samsvare med kroppens naturlige rytmer kan derfor gi omfattende helsefordeler, fra forbedret metabolisme til økt søvnkvalitet.

1. Fordeler med å spise frokost

Start dagen med en næringsrik frokost som kickstarter metabolismen og justerer kroppens sirkadiske rytmer til en tilstand av våkenhet. Forskning understreker at synkronisering av måltidene med kroppens naturlige rytmer kan forbedre metabolsk helse og optimere energiforbruket. BaHammam og Pirzada (2023) fremhever hvordan tidlig måltidsinntak kan fremme metabolsk helse ved å samsvare bedre med kroppens naturlige rytmer.

2. Fordeler ved å spise faste måltider

Praktiser regelmessige måltider og spis noenlunde til de samme tider hver dag for å styrke kroppens indre klokke og sikre en stabil energiforsyning. En slik rutine kan forbedre dine metabolske prosesser og bidra til generelt velvære. Regelmessighet i måltidene synkroniserer kroppens sirkadiske rytmer med våre daglige aktiviteter, noe som er avgjørende for å opprettholde optimal helse og funksjon. Forskning viser at faste måltider kan hjelpe i reguleringen av kroppens sirkadiske rytme, noe som fremmer både bedre metabolsk helse og søvnkvalitet (Wehrens et al., 2017). Ved å forplikte deg til faste måltider hver dag, støtter du kroppens naturlige rytmer og maksimerer ditt velvære.

3. Fordeler ved tidlig middag

For mange er middagen dagens hovedmåltid, ofte inntatt mellom kl. 17-19. Forskning viser imidlertid at et ikke for tungt middagsmåltid, inntatt tidligere på ettermiddagen eller senest i begynnelsen av kvelden, kan støtte bedre søvn ved å minimere energitett fordøyelsesarbeid når kroppen forbereder seg på hvile (Wehrens et al., 2017). 

4. Begrens måltider 2-3 timer før sengetid

Det anbefales å innta det siste måltidet 2-3 timer før sengetid anbefales for å fremme god fordøyelse og unngå søvnforstyrrelser. Et lett og ikke for omfattende måltid bidrar til å minimere risikoen for ubehag som kan påvirke søvnkvaliteten. Forskning støtter dette ved å vise at næringsinntak tett på sengetid kan øke sannsynligheten for nattlige oppvåkninger (Chung et al., 2020). Tidligere studier har også undersøkt hvordan matinntak påvirker søvnmønstre, og understreker betydningen av måltidets timing og sammensetning for en god natts søvn (Crispim et al., 2011; Kinsey & Ormsbee, 2015).

5. Styrk helsen med regelmessig intermitterende fasting: 

En naturlig tilnærming

Utforsk hvordan regelmessig intermitterende fasting fra 20:00 til 08:00 ikke bare støtter din søvnkvalitet, hormonbalanse, og metabolsk helse, men også bidrar til vekttap. Denne praksisen, som allerede er en naturlig del av mange menneskers livsstil, kan gi store helsegevinster ved å synkronisere matinntaket med din sirkadiske rytme. Oppdag mer om fordelene og hvordan du kan implementere dette i ditt daglige liv.

6. Matvarer som fremmer søvn

Om du spiser etter middag viser forskning at disse matvarene kan fremme avslapning og bedre søvn

  • Tryptofan-rike matvarer: som nøtter, melk, fjærfe, bananer, kalkun, soyaprodukter og tofu, bidrar til produksjonen av serotonin som deretter omdannes til melatonin, søvnhormonet (Bravo et al., 2013; Sutanto, Loh, & Kim, 2021).

  • Kalsiumrike matvarer: som melk, yoghurt, ost, mandler og fisk (som laks eller sardiner), hjelper kroppen med å benytte tryptofan til melatoninproduksjon (Ikonte et al., 2019; Čakir et al., 2020).

  • Magnesiumrike matvarer: som mørkegrønne leafy grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn, involvert i produksjonen av melatonin og kan bidra til avslapning og bedre søvn (Chan & Lo, 2021).

7. Unngå stimulerende matvarer om kvelden

Koffein og Alkohol: Det er viktig å begrense inntaket av koffeinholdige drikker etter kl. 14.00 og alkohol nær sengetid, da disse kan forstyrre søvnkvaliteten ved å påvirke både innsovning og søvnens dybde (Drake et al., 2013; Ebrahim et al., 2013).

Del 2
Livsstil og miljø
Strategier for optimal søvn

shutterstock_2174382201.png

8. Stå opp til faste tider

Å stå opp til faste tider hver dag, inkludert helger, kan ha en positiv effekt på kroppens sirkadiske rytme og søvnhygiene. Sirkadiske rytmer regulerer ikke bare søvn- og våkenhetssykluser, men også en rekke andre fysiologiske prosesser, inkludert hormonproduksjon, kroppstemperatur og metabolisme​​​​ (Vitaterna, Takahashi, & Turek, 2001; Dijk & Landolt, 2019). Ved å opprettholde en konsekvent oppvåkningstid, kan man hjelpe kroppens indre klokke til å synkronisere bedre med det ytre miljøet, noe som fremmer en mer stabil søvnkvalitet og kan forbedre våkenhet og kognitive funksjoner gjennom dagen​​​​ (Silva et al., 2010; Dijk & Landolt, 2019).

9. Kom deg ut i dagslys hver dag før kl. 12:00

For å støtte kroppens naturlige sirkadiske rytmer anbefales det å sikre daglig eksponering for dagslys, spesielt før kl. 12:00. Forskning utført av Burns et al. (2021) med over 400 000 deltakere fra UK Biobank viser at regelmessig dagslyseksponering er knyttet til forbedringer i humør, søvnkvalitet og sirkadiske rytmer, noe som fremhever viktigheten av å integrere dagslyseksponering i daglige rutiner for å fremme generell helse og velvære.

Tidlig dagslyseksponering kan bidra til å synkronisere kroppens interne klokke med det naturlige lys-mørke-syklusen, noe som potensielt forbedrer søvnkvaliteten og reduserer risikoen for stemningsrelaterte forstyrrelser. Aktiviteter som å gå en tur, trene utendørs, eller bare ta en pause for å nyte dagslyset kan være effektive måter å oppnå dette på.

Å prioritere dagslyseksponering, spesielt i de tidlige timene av dagen, er en verdifull praksis for å støtte sirkadiske rytmer og generell helse.

10. Begrens soving på dagtid

Forskning viser at en lur på ettermiddagen gjenoppretter våkenhet og fremmer ytelse og læring. Flere undersøkelser har vist at en lur så kort som 10 minutter forbedrer prestasjonen. Lurer på mindre enn 30 minutters varighet gir flere fordeler, mens lengre lurer er forbundet med tap av produktivitet og sovemoment. Nylige epidemiologiske studier antyder at hyppige og lengre lurer kan føre til negative langsiktige helseeffekter. (Dhand & Sohal, 2006).

For idrettsutøvere derimot, så viser forskning at de bør sikte på å ta en lur på mellom 20 og 90 minutter mellom kl. 13:00 og 16:00. Videre bør utøvere tillate 30 minutter før de skal prestere for å redusere sovemomentet etter luren (Lastella et al., 2021).

11. Unngå nikotin før leggetid

Basert på forskningen, er det klart at nikotin kan forstyrre søvnkvaliteten betydelig, både gjennom direkte konsum og på grunn av nikotinavhengighet. Nikotinens aktiverende effekter øker årvåkenhet og kan føre til søvnforstyrrelser som for eksempel forlenget søvnlatens, søvnfragmentering og redusert søvneffektivitet. Disse effektene gjør det vanskeligere å både sovne og opprettholde dyp søvn, og kan resultere i økt dagtidssøvnighet og generelt dårligere søvnkvalitet (Jaehne, Loessl, Bárkai, Riemann, & Hornyak, 2009; Branstetter, Horton, Mercincavage, & Buxton, 2016; Dugas et al., 2017; Caviness, Anderson, & Stein, 2019; Singh, Wanjari, & Sinha, 2023).

Et søvnhygieneråd som tar hensyn til disse funnene, bør oppfordre til å unngå nikotinbruk nær sengetid og ved oppvåkninger om natten. Dette er spesielt viktig for personer som opplever søvnvansker eller ønsker å forbedre sin generelle søvnkvalitet. Rådet kan også omfatte viktigheten av røykeslutt eller reduksjon av nikotinbruk som en del av en bredere strategi for å forbedre søvnhygiene og generell helse.

For røykere kan det være utfordrende å kutte ned eller slutte med nikotinbruk, spesielt rett før sengetid. Det kan derfor være nyttig å inkludere støttetiltak som nikotinerstatningsprodukter eller rådgiving for røykeslutt som en del av en helhetlig tilnærming til forbedring av søvnhygiene. Videre kan det være nyttig å utforske andre avslappende kveldsrutiner som kan erstatte behovet for en "siste røyk" før sengetid, som for eksempel meditasjon, lett stretching eller lesing.

12. Unngå skjermbruk (Blått lys) før leggetid

Eksponering for blått lys, særlig fra LED-kilder som mobiltelefoner, nettbrett, PC-skjermer og TV-er, påvirker negativt søvnkvaliteten. Dette lyset påvirker det ikke-bildedannende (NIF) systemet i hjernen, som spiller en rolle i reguleringen av søvn og årvåkenhet. Det kan forstyrre den sirkadiske rytmen og redusere melatoninnivået, noe som gjør det vanskeligere å sovne og opprettholde dyp søvn (Silvani, Werder, & Perret, 2022; Campbell, Sharifpour, & Vandewalle, 2023).

Forskningen viser:

  • Blått lys fra elektroniske enheter om kvelden kan forårsake søvnforstyrrelser og endringer i melatoninnivåer, noe som resulterer i redusert søvnkvalitet og varighet (Cupertino et al., 2022; Żołnierek et al., 2023).

  • Eksponering for blått lys er knyttet til søvnproblemer hos alle aldersgrupper, inkludert kronisk søvnmangel og insomnia Żołnierek et al. (2023).

For å motvirke de negative effektene av blått lys på søvn, anbefales følgende tiltak:

  • Begrens bruk av skjermer som utstråler blått lys i timene før sengetid. Dette inkluderer alle skjermer, også TV-er.

  • Bruk nattmodusfunksjoner på enheter, som reduserer mengden blått lys.

  • Vurder blålysblokkerende briller eller skjermfiltre hvis kveldsbruk av skjermer er nødvendig.

Disse tiltakene kan hjelpe med å redusere blått lys-eksponering og fremme bedre søvnkvalitet. Ved å være bevisst på skjermbruken vår, spesielt før leggetid, støtter vi vår generelle helse og velvære.

13. Kan blålysfilter forbedre din søvn? Myter og fakta

Mens reduksjon av skjermbruk før leggetid er et kjernepunkt i god søvnhygiene, har utviklingen av blålysfiltrerende løsninger som briller og skjermbeskyttere blitt populære for å dempe blålysets potensielle søvnforstyrrende effekter. Forskning viser imidlertid at effektiviteten av disse tiltakene kan variere, og det er viktig å ha realistiske forventninger til deres nytte.

En systematisk gjennomgang og meta-analyse har undersøkt effekten av blålysfiltrerende briller og fant at mens noen studier rapporterer om forbedringer i søvnkvalitet, viser andre ingen signifikant forskjell sammenlignet med kontrollgrupper uten filtrering. Dette indikerer en heterogen respons på disse tiltakene, avhengig av individuelle forskjeller og spesifikke forhold rundt skjermbruken (Vagge et al., 2021; Singh et al., 2023).

For personer med spesifikke søvn- og humørlidelser, viser studier at kveldsbruk av blålysfiltrerende briller kan redusere tiden det tar å sovne og forbedre den generelle søvnkvaliteten. Dette peker på at for visse grupper kan disse tiltakene være særlig effektive (Hester et al., 2021).

Til tross for noen positive funn, er det viktig å merke seg at den overordnede evidensen fortsatt er blandet, og ytterligere høykvalitets forskning er nødvendig for å klargjøre i hvilken grad blålysfiltrerende tiltak kan forbedre søvnkvaliteten for den generelle befolkningen.

Konklusjon

Selv om blålysfiltrerende tiltak kan tilby en viss grad av hjelp for å forbedre søvnkvaliteten, bør de ikke betraktes som en universell løsning eller erstatning for gode skjermvaner før sengetid. Den beste praksisen for god søvnhygiene forblir å begrense eksponeringen for alle typer skjermer, spesielt de som utstråler blått lys, i timene før leggetid. For de som velger å bruke blålysfiltrerende løsninger, kan det være nyttig som et tillegg til andre søvnfremmende strategier.

14. Optimal soveromstemperatur

Den ideelle temperaturen for søvn er mellom 15 og 20°C. Forskning viser at denne temperaturområdet støtter kroppens naturlige prosesser for termoregulering under søvn. Kroppstemperaturen din senkes naturlig som en del av søvnforberedelsene, og et kjøligere rom kan derfor gjøre det lettere å falle i søvn og forbli i dyp søvn (Harding, Franks, & Wisden, 2020).

Søvnsyklus reguleres av den sirkadiske rytmen, som påvirkes av miljøfaktorer, inkludert temperatur. Kroppens kjerne temperatur varierer med omtrent 1°C gjennom natten, som starter med en nedgang to timer før søvn (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012). Å senke termostaten om natten kan samarbeide med disse naturlige temperaturvariasjonene og signalisere til kroppen at det er på tide å sove.

Å holde soverommet for varmt kan gjøre det ubehagelig å sove og påvirke kroppens evne til å regulere sin egen temperatur. Når kroppens kjerne temperatur er høyere enn optimalt for søvn, kan det føre til mindre tid i dyp søvn, en fase kjent for sin rolle i kroppens restitusjonsprosesser og forbedring av hukommelsen. Denne fasen av søvn, preget av langsomme hjernebølger, er essensiell for god helse og velvære. Videre, under REM-søvn, en fase hvor drømmer oftest forekommer, reduseres kroppens evne til å regulere temperatur, noe som gjør at du blir mer følsom for endringer i romtemperaturen. Derfor er det viktig å finne en soveromstemperatur som både er komfortabel og støtter sunne søvnprosesser, idealistisk mellom 15 og 20°C (Fujii et al., 2015).

Ved å justere soveromstemperaturen til dette anbefalte området, kan du hjelpe kroppen med å opprettholde en naturlig søvnrytme og fremme bedre søvnkvalitet.

Tips for å holde soverommet kjølig:

  • Lukk persienner for å redusere varmeoppbygging i løpet av dagen.

  • Senk termostaten om natten.

  • Bruk en vifte eller klimaanlegg i varme klima, eller en varmeflaske på kalde netter (Haghayegh et al., 2019).

Optimalisering av soveromstemperaturen til dette ideelle området kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten ved å støtte kroppens naturlige nedkjølingsprosess og sikre at søvnfasene ikke forstyrres av for høye eller for lave temperaturer.

15. Viktigheten av god sengekomfort: Invester i god søvn

Å investere i riktig madrass er ikke bare et spørsmål om soverominnredning, men en investering i din helse og velvære. Med omtrent en tredjedel av livet brukt til søvn, har kvaliteten på den søvnen stor betydning for din generelle helse.

Forskning har vist at madrassens komfort kan ha en betydelig innvirkning på søvnkvaliteten, samt på forekomsten av rygg- og skuldersmerter. En madrass som støtter riktig spinaljustering og tilbyr optimal komfort, kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Det er indikert at madrasser med middels fasthet ofte gir den beste støtten og komforten, tilpasset individets preferanser og soveposisjoner (Jacobson et al., 2008; Jacobson et al., 2010).

Egenskapene til sengetøymaterialene og madrassens struktur spiller også en kritisk rolle. En optimal kombinasjon kan redusere tiden det tar å sovne, minimere nattlige oppvåkninger og forbedre den totale søvnopplevelsen. Dette understreker viktigheten av å velge en madrass og sengetøy som passer til dine individuelle behov (Radwan et al., 2015).

Interessant nok viser studier at tilpassede madrasser, utvalgt basert på individets dominante soveposisjoner og spesifikke behov, kan fremme bedre søvnkvalitet og redusere smerter i lav rygg og skuldre (Jacobson et al., 2010).

Råd for valg av madrass:

  1. Vurder fastheten: Middels faste madrasser har vist seg å tilby en god balanse mellom komfort og støtte (Jacobson et al., 2010).

  2. Tenk på materialene: Sørg for at både madrassens og sengetøyets materialer fremmer komfort og termoregulering (Radwan et al., 2015).

  3. Prøv før du kjøper: Tilbringe litt tid på å ligge på madrassen i butikken for å virkelig føle om den passer for deg.

  4. Vurder tilpassede alternativer: Hvis mulig, utforsk muligheten for en madrass som er tilpasset dine personlige sovepreferanser og behov (Jacobson et al., 2010).

Å velge riktig madrass er et viktig skritt mot bedre søvnkvalitet og, ved utvidelse, en bedre livskvalitet. Ved å ta informerte valg basert på forskning og personlige behov, kan du gjøre din søvn til en prioritet og investere i din helse og fremtid.

16. Viktigheten av et mørkt soveromsmiljø

Å skape et mørkt sovemiljø er avgjørende for å støtte god søvnhygiene. Forskning understreker at eksponering for lys, spesielt i timene før sengetid og under søvnen, kan forstyrre kroppens naturlige sirkadiske rytme og melatoninproduksjon, et hormon som signaliserer til kroppen at det er på tide å hvile (Figueiro et al., 2011). Å minimere lys eksponering om natten bidrar til å opprettholde disse naturlige prosessene, som er viktige for å initiere og opprettholde dyp og restorativ søvn.

Strategier for å redusere lyspåvirkning:

  1. Bruk av lystette gardiner eller øyemasker: Å blokkere utgående lys fra omgivelsene kan hjelpe deg med å opprettholde mørket i soverommet, noe som er avgjørende for å ikke forstyrre kroppens sirkadiske rytme (Figueiro et al., 2011).

  2. Bruk svake lyskilder om natten: Hvis du må opp om natten, er det anbefalt å bruke svake lyskilder eller dimbare lamper. Dette bidrar til å minimere forstyrrelsen av kroppens naturlige forberedelse til søvn (Cho et al., 2019).

  3. Tilpasning til individuelle behov: Noen mennesker kan finne det nyttig med tilpassede løsninger som lyssensitiv belysning som automatisk justerer seg etter omgivelseslyset, eller bruker rødt eller oransje lys som har mindre sjanse for å undertrykke melatoninproduksjonen (Gooley et al., 2011).

Implementering av Disse Strategiene: Ved å implementere disse strategiene, kan du gjøre informerte valg for å forbedre din søvnkvalitet gjennom et mørkere sovemiljø. Det er viktig å vurdere personlige preferanser og behov når du velger de mest passende metodene for å redusere lyspåvirkning i ditt sovemiljø.

17. Viktigheten av et stille soveromsmiljø

Å skape et stille soveromsmiljø er essensielt for å fremme god søvnhygiene. Forskning bekrefter at miljøstøy, inkludert trafikk, nabolag og industriell aktivitet, kan påvirke søvnkvaliteten negativt ved å indusere oppvåkninger og forstyrre søvnarkitekturen (Basner et al., 2014; Muzet, 2007). Dette understreker betydningen av å minimere støyeksponering for å støtte dyp og restorativ søvn.

Anbefalinger for å redusere støyeksponering:

  1. Bruk av ørepropper: "Sov i ro" ørepropper anbefales for de som er spesielt følsomme for støy. Det er viktig å finne ørepropper som er behagelige for langvarig bruk, og å være oppmerksom på at det kan være en tilvenningsprosess involvert (Halperin, 2014).

  2. Støyreduserende enheter: Enheter som produserer hvit støy eller naturlyder kan også hjelpe med å maskere forstyrrende bakgrunnslyder, spesielt nyttig i urbane områder hvor ekstern støy er vanskelig å kontrollere (Basner et al., 2014).

  3. Tilpasning av soverommet: Vurder lydisolerende tiltak som tykkere gardiner, vinduer med doble ruter, eller til og med spesielle lydisoleringspaneler for å ytterligere redusere inntrengning av ekstern støy (Muzet, 2007).

Implementering av disse strategiene: Ved å implementere disse strategiene, kan du forbedre din søvnkvalitet og støtte en sunn søvnhygiene. Det er viktig å tilpasse disse strategiene til dine personlige preferanser og behov for å skape det ideelle sovemiljøet for deg.

18. Leggetid: Når skal du legge deg?

Når det gjelder søvnhygiene, er anbefalingene om leggetid basert på solid forskning som understreker viktigheten av å gå til sengs kun når man faktisk føler seg trøtt. Å ligge våken i sengen kan bidra til søvnproblemer ved å skape en negativ assosiasjon mellom sengen og søvn. Dette understøttes av studier som viser at aktiviteter som utføres før sengetid, inkludert bruk av elektroniske enheter, kan forstyrre søvnen ved å forsinke tiden det tar å sovne (Chung et al., 2020).

Anbefalinger for å forbedre søvnhygiene:

  1. Gå til sengs kun når du er trøtt: Dette bidrar til å styrke den positive assosiasjonen mellom sengen og søvn.

  2. Stå opp hvis du ikke sovner innen 30 minutter: Engasjer deg i en rolig aktivitet i et annet rom med lav belysning for å unngå å forsterke uønskede assosiasjoner til soverommet.

  3. Unngå elektroniske enheter før sengetid: Lys fra skjermer kan forstyrre kroppens produksjon av melatonin, et søvnhormon som signaliserer til kroppen at det er tid for å sove.

 

Det er også relevant å merke seg at mens koffein kan påvirke søvnen ved å forsinke søvnfasen, viser studier at timingen for koffeininntak før sengetid kan ha betydelige effekter på søvnforstyrrelser. Å unngå koffein minst 6 timer før sengetid anbefales for å minimere dens forstyrrende effekter på søvnen (Drake et al., 2013).

19. Sengens rolle i søvnhygiene

For å fremme god søvnhygiene, understreker forskningen viktigheten av å begrense bruken av sengen til søvn og sex. Dette rådet baseres på forståelsen av at andre aktiviteter, som å bruke sosiale medier eller se på skjermer rett før sengetid, kan øke risikoen for aktivering og forstyrre både innsovning og søvnkvaliteten. En studie fant at sosial mediebruk i de 30 minuttene før sengetid var uavhengig assosiert med forstyrret søvn blant unge voksne, noe som tyder på at eksponering for lys og kognitiv stimulering fra skjermer kan ha negative effekter på søvn (Levenson et al., 2016; Scott & Woods, 2019).

For å støtte en god natts søvn, anbefales det å:

  1. Begrense sengens bruk til søvn og intimitet: Dette hjelper med å styrke en sterk assosiasjon mellom sengen og søvn i hjernen din.

  2. Unngå skjermbruk før sengetid: Lys fra skjermer kan undertrykke melatoninproduksjonen og forsinke søvnrytmen.

  3. Stå opp hvis du ikke sovner: Hvis du ikke sovner innen 30 minutter, er det anbefalt å forlate sengen og engasjere seg i en rolig aktivitet med lav belysning, før du går til sengs igjen når du føler deg trøtt.

Å implementere disse rådene kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og generelt bidra til en bedre helse og velvære.

20. Håndtering av avbrutt søvn

For å håndtere avbrutt søvn effektivt, er det viktig å følge noen enkle, men vitenskapelig støttede kjøreregler. Disse tiltakene bygger på innsikt fra tidligere diskuterte søvnhygieneprinsipper, inkludert viktigheten av et mørkt og stille soveromsmiljø, samt betydningen av å begrense eksponeringen for skjermlyset før sengetid:

  1. Unngå å sjekke klokken eller mobiltelefonen: Dette rådet støttes av forståelsen av at lys—spesielt det blå lyset fra skjermer—kan forstyrre melatoninproduksjonen og søvnrytmen, noe som gjør det vanskeligere å sovne igjen etter å ha våknet midt på natten.

  2. Bruk minimalt med lys: Hvis du må ut av sengen, understreker tidligere råd om å unngå skjermbruk og å begrense lys eksponering viktigheten av å bruke svakt eller rødt lys, som er mindre sannsynlig å forstyrre kroppens naturlige søvnprosesser.

  3. Engasjer deg i rolige aktiviteter uten skjermbruk: Å velge rolig aktiviteter, som meditasjon eller lytting til beroligende musikk, kan hjelpe kroppen å forberede seg til å sovne igjen. Dette tipset er i tråd med anbefalingene om å skape et beroligende pre-søvn ritual som fremmer avslapning og søvnberedskap.

Ved å implementere disse tiltakene, kan du styrke din søvnhygiene og forbedre din evne til å håndtere og minimere effekten av avbrutt søvn. Disse rådene er ment å bidra til å skape et sovemiljø og vaner som støtter kontinuerlig og restorativ søvn, basert på en forståelse av hvordan ulike faktorer—fra lys eksponering til skjermbruk—kan påvirke søvnmønstrene våre.

Referanser

Referanser:

1. Aziz, N., Garg, V. K., Vinod, Y. R., Gupta, A., Wal, A., Rathore, S., & Wal, P. (2024). An update on the role of circadian rhythms in sleep disorders. Current Drug Therapy, 19(3), 302–316. https://doi.org/10.2174/1574885518666230818102714
 
2. BaHammam, A. S., & Pirzada, A. (2023). Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism-A Narrative Review. Clocks & Sleep, 5(3), 507–535. https://doi.org/10.3390/clockssleep5030034
3. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., Brink, M., Clark, C., Janssen, S., & Stansfeld, S. (2014). Auditory and non-auditory effects of noise on health. The Lancet, 383(9925), 1325–1332. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)61613-X
4. Binks, H., E. Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of diet on sleep: A narrative review. Nutrients, 12(4). https://doi.org/10.3390/nu12040936
5. Branstetter, S. A., Horton, W. J., Mercincavage, M., & Buxton, O. M. (2016). Severity of nicotine addiction and disruptions in sleep mediated by early awakenings. Nicotine & Tobacco Research, 18(12), 2252–2259. https://doi.org/10.1093/ntr/ntw179
6. Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., Rodríguez, A. B., & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277–1285. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5
7. Burns, A. C., Saxena, R., Vetter, C., Phillips, A. J. K., Lane, J. M., & Cain, S. W. (2021). Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants. Journal of Affective Disorders, 295, 347–352. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.08.056
8. Çakir, B., Nişancı Kılınç, F., Özata Uyar, G., Özenir, Ç., Ekici, E. M., & Karaismailoğlu, E. (2020). The relationship between sleep duration, sleep quality and dietary intake in adults. Sleep and Biological Rhythms, 18(1), 49–57. https://doi.org/10.1007/s41105-019-00244-x
9. Campbell, I., Sharifpour, R., & Vandewalle, G. (2023). Light as a Modulator of Non-Image-Forming Brain Functions-Positive and Negative Impacts of Increasing Light Availability. Clocks & Sleep, 5(1), 116–140. https://doi.org/10.3390/clockssleep5010012
10. Caviness, C. M., Anderson, B. J., & Stein, M. D. (2019). Impact of nicotine and other stimulants on sleep in young adults. Journal of Addiction Medicine, 13(3), 209–214. https://doi.org/10.1097/ADM.0000000000000481
11. Chan, V., & Lo, K. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgraduate Medical Journal, 98(1158), 285–293. https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2020-139319

 
12. Cho, C.-H., Lee, H.-J., Yoon, H.-K., Kang, S.-G., Bok, K.-N., Jung, K.-Y., Kim, L., & Lee, E.-I. (2016). Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans. Chronobiology International, 33(1), 117–123. https://doi.org/10.3109/07420528.2015.1108980
13. Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4). https://doi.org/10.1093/sleep/zsz267
14. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8). https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
15. Coogan, A. N., & McGowan, N. M. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder. Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9(3), 129–147. https://doi.org/10.1007/s12402-016-0214-5
16. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 7(6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
17. Cupertino, M. D. C., Guimarães, B. T., Pimenta, J. F. G., Almeida, L. V. L. D., Santana, L. N., Ribeiro, T. A., & Santana, Y. N. (2023). LIGHT POLLUTION: a systematic review about the impacts of artificial light on human health. Biological Rhythm Research, 54(3), 263–275. https://doi.org/10.1080/09291016.2022.2151763
18. Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current Opinion in Pulmonary Medicine, 12(6), 379–382. https://doi.org/10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0
19. Dijk, D.-J., & Landolt, H.-P. (2019). Sleep Physiology, Circadian Rhythms, Waking Performance and the Development of Sleep-Wake Therapeutics. Handbook of Experimental Pharmacology, 253, 441–481. https://doi.org/10.1007/164_2019_243
20. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
21. Dugas, E. N., Sylvestre, M. P., O’Loughlin, E. K., Brunet, J., Kakinami, L., Constantin, E., & O’Loughlin, J. (2017). Nicotine dependence and sleep quality in young adults. Addictive Behaviors, 65, 154–160. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2016.10.020
22. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
23. Figueiro, M. G., Rea, M. S., & Bullough, J. D. (2006). Does architectural lighting contribute to breast cancer? Journal of Carcinogenesis, 5, 20. https://doi.org/10.1186/1477-3163-5-20
24. Fujii, H., Fukuda, S., Narumi, D., Ihara, T., & Watanabe, Y. (2015). Fatigue and sleep under large summer temperature differences. Environmental Research, 138, 17–21. https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006
25. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(3), E463-72. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
26. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
 
27. Halperin, D. (2014). Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Science, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
 
28. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2020). Sleep and thermoregulation. Current Opinion in Physiology, 15, 7–13. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
29. Hester, L., Dang, D., Barker, C. J., Heath, M., Mesiya, S., Tienabeso, T., & Watson, K. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International, 38(10), 1375–1383. https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1930029
30. Ikonte, C., Reider, C., Fulgoni, III, V., & Mitmesser, S. (2019). Analysis of NHANES 2005–2016 Data Showed Significant Association Between Micro and Macronutrient Intake and Various Sleep Variables (P06-103-19). Current Developments in Nutrition, 3, nzz031.P06-103-19. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz031.P06-103-19
31. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Applied Ergonomics, 42(1), 91–97. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
 
32. Jacobson, B. H., Wallace, T. J., Smith, D. B., & Kolb, T. (2008). Grouped comparisons of sleep quality for new and personal bedding systems. Applied Ergonomics, 39(2), 247–254. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2007.04.002
33. Jaehne, A., Loessl, B., Bárkai, Z., Riemann, D., & Hornyak, M. (2009). Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews, 13(5), 363–377. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.003
34. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648
 
35. Lastella, M., Halson, S. L., Vitale, J. A., Memon, A. R., & Vincent, G. E. (2021). To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nature and Science of Sleep, 13, 841–862. https://doi.org/10.2147/NSS.S315556
36. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203
37. Levenson, J. C., Shensa, A., Sidani, J. E., Colditz, J. B., & Primack, B. A. (2016). The association between social media use and sleep disturbance among young adults. Preventive Medicine, 85, 36–41. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.01.001
 
38. Levenson, J. C., Shensa, A., Sidani, J. E., Colditz, J. B., & Primack, B. A. (2017). Social media use before bed and sleep disturbance among young adults in the united states: A nationally representative study. Sleep, 40(9). https://doi.org/10.1093/sleep/zsx113
39. Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Dakanalis, A., Vasios, G. K., Voulgaridou, G., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). Evaluating the Relationship between Circadian Rhythms and Sleep, Metabolic and Cardiovascular Disorders: Current Clinical Evidence in Human Studies. Metabolites, 13(3). https://doi.org/10.3390/metabo13030370
40. Muzet, A. (2007). Environmental noise, sleep and health. Sleep Medicine Reviews, 11(2), 135–142. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.09.001
 
41. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31, 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
42. Pablos, M. I., Agapito, M. T., Gutierrez-Baraja, R., Reiter, R. J., & Recio, J. M. (1996). Effect of calcium on melatonin secretion in chick pineal gland I. Neuroscience Letters, 217(2–3), 161–164.
43. Potter, G. D. M., Skene, D. J., Arendt, J., Cade, J. E., Grant, P. J., & Hardie, L. J. (2016). Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures. Endocrine Reviews, 37(6), 584–608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
 
44. Radwan, A., Fess, P., James, D., Murphy, J., Myers, J., Rooney, M., Taylor, J., & Torii, A. (2015). Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health, 1(4), 257–267. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.001
45. Scott, H., Biello, S. M., & Woods, H. C. (2019). Social media use and adolescent sleep patterns: cross-sectional findings from the UK millennium cohort study. BMJ Open, 9(9), e031161. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2019-031161
46. Silva, E. J., Wang, W., Ronda, J. M., Wyatt, J. K., & Duffy, J. F. (2010). Circadian and wake-dependent influences on subjective sleepiness, cognitive throughput, and reaction time performance in older and young adults. Sleep, 33(4), 481–490. https://doi.org/10.1093/sleep/33.4.481
47. Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology, 13, 943108. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108
48. Singh, S., Keller, P. R., Busija, L., McMillan, P., Makrai, E., Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2
49. Singh, N., Wanjari, A., & Sinha, A. H. (2023). Effects of nicotine on the central nervous system and sleep quality in relation to other stimulants: A narrative review. Cureus, 15(11), e49162. https://doi.org/10.7759/cureus.49162
50. St-Onge, M.-P., Grandner, M. A., Brown, D., Conroy, M. B., Jean-Louis, G., Coons, M., Bhatt, D. L., & American Heart Association Obesity, Behavior Change, Diabetes, and Nutrition Committees of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. (2016). Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: A scientific statement from the american heart association. Circulation, 134(18), e367–e386. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444
51. Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027
52. Vagge, A., Ferro Desideri, L., Del Noce, C., Di Mola, I., Sindaco, D., & Traverso, C. E. (2021). Blue light filtering ophthalmic lenses: A systematic review. Seminars in Ophthalmology, 1–8. https://doi.org/10.1080/08820538.2021.1900283
53. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Overview of circadian rhythms. Alcohol Research & Health : The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 85–93.
 
54. Wehrens, S. M. T., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M. A., Archer, S. N., Skene, D. J., & Johnston, J. D. (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.e3. https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
55. Żołnierek, M. E., Gacoń, E., Kotusiewicz, W., Barwinek, K., Kucharski, J., Zapała, B. ... Świętochowski, J. (2023). Sleep disorders among young people due to overexposure to blue light emitting devices – literature review. Med Srod., 26(3-4), 53-59. https://doi.org/10.26444/ms/172890
bottom of page