MENTAL HELSE OG MESTRING
Håvard Folke
Autorisert sykepleier
Psykoterapeut
SCROLL
Fokuser på egen fremgang
9 Evidensbaserte strategier for å styrke integritet og fremgang
1. Sett realistiske mål
Å sette mål som er oppnåelige og realistiske for deg selv, basert på dine egne evner og interesser, kan bidra til å holde fokus på din egen fremgang. Ved å sette mål som er tilpasset dine styrker og utfordringer, vil du være bedre rustet til å oppleve mestring og personlig vekst.
Forskning viser at å sette realistiske mål er knyttet til bedre mental helse og økt personlig vekst. Studier viser at mål som oppfyller SMART-kriteriene (spesifikke, målbare, akseptable, realistiske og tidsbundne) er effektive for å øke engasjement og oppnåelse av mål (Cairns et al., 2019).
Videre viser forskning at personer som setter mål i tråd med sine indre verdier og interesser opplever høyere nivåer av psykologisk velvære (Davids et al., 2017).
Å sette oppnåelige mål er også viktig for å opprettholde vilje og gjennomføringsevne. Når målene er realistiske, er det mer sannsynlig at man opplever små seire underveis, noe som kan øke selvtilliten og drivkraften til å fortsette (Sheldon et al., 1998).
Her er en separat veiledning under mentale verktøy om hvordan du kan lære å sette deg realistiske mål, trinn for trinn:
2. Fokuser på din egen fremgang
Å skifte fokus fra å sammenlikne seg med andre til å fokusere på egen fremgang kan ha flere fordeler. Dette kan bidra til økt selvfølelse, bedre mental helse, og en sterkere følelse av personlig tilfredshet. Selvbestemmelsesteorien, utviklet av psykologene Richard Ryan og Edward Deci, understreker viktigheten av indre motivasjon og selvregulering i å oppnå personlig vekst og velvære. Ifølge denne teorien, styrkes menneskelig motivasjon og personlig vekst når man føler seg autonom, kompetent, og sosialt tilknyttet. Ved å sette egne mål og feire sin egen fremgang, kan man oppleve en dypere indre motivasjon og større personlig tilfredshet (Ryan & Deci, 2000).
3. Sett prosessmål og feire små seire
a. Fokuser på innsats og læring underveis
Sett prosessmål som fokuserer på innsatsen og læringen underveis, ikke bare sluttresultatet. Prosessmål handler om å verdsette den innsatsen og læringen som skjer underveis, fremfor å kun fokusere på sluttresultatet. Dette perspektivet kan bidra til økt motivasjon og en mer positiv innstilling til egen utvikling. Forskning viser at å fokusere på prosessmål, snarere enn kun utfallsmål, er assosiert med bedre læringsstrategier, høyere engasjement og mer positive holdninger (Ames & Archer, 1988).
-
Hvordan sette effektive prosessmål
For å sette effektive prosessmål, kan man starte med å identifisere de ferdighetene, egenskapene eller strategiene man ønsker å utvikle for å nå et overordnet mål. Deretter kan man formulere spesifikke, målbare delmål som fokuserer på selve prosessen, for eksempel "Jeg vil øve på å gi konstruktive tilbakemeldinger til kollegaer i minst 3 situasjoner denne uken" eller "Jeg vil sette av 30 minutter hver dag til å lese fagartikler for å utvide min kunnskap på dette området". Ved å rette oppmerksomheten mot konkrete handlinger og atferd, snarere enn bare resultater, kan man oppleve en større følelse av kontroll og mestring underveis.
b. Anerkjenn og feire fremgang
Feire små seire og fremskritt langs veien, da dette bidrar til å bygge motivasjon og mestringsfølelse. Å anerkjenne og feire små seire underveis kan øke selvfølelsen og opprettholde motivasjonen til å fortsette arbeidet mot større mål (Schunk & Swartz, 1993). Videre viser forskning at en fokus på prosessen, snarere enn bare resultatet, kan redusere negative følelser og øke positive følelser, noe som bidrar til en mer bærekraftig utviklingsprosess (Freund et al., 2010).
-
Meningsfulle måter å feire fremgang på
For å feire fremgang på en meningsfull måte, kan man for eksempel sette av tid til å reflektere over hva man har lært eller oppnådd den siste uken eller måneden. Man kan skrive ned konkrete eksempler på situasjoner der man har mestret noe nytt eller håndtert en utfordring på en god måte. Å dele disse seirene med støttende personer i ens nettverk kan også forsterke den positive følelsen og gi verdifull anerkjennelse. Andre måter å feire fremgang på kan være å unne seg noe man setter pris på, som en hobby eller aktivitet, eller å markere milepæler med en symbolsk handling eller gave til seg selv. Det viktigste er at feiringen oppleves autentisk og motiverende for den enkelte.
-
Kombinere prosessmål og feiring for en bærekraftig utvikling
Ved å kombinere prosessmål og feiring av fremgang, kan man skape en mer positiv og bærekraftig utviklingsprosess der man verdsetter innsats, læring og små seire underveis mot større mål.
4. Praktiser selvaksept
Aksepter deg selv, med både styrker og svakheter. Selvaksept handler om å ha en realistisk og balansert oppfatning av seg selv, og erkjenne at ingen er perfekte. Ved å akseptere deg selv som du er, fullt og helt uten å kritisere og dømme deg selv, reduserer du behovet for å sammenlikne deg med andre og øker tilfredsheten med egen fremgang.
Selvaksept innebærer å ha en genuint ikke-dømmende holdning til egne tanker, følelser og handlinger, og å behandle seg selv med vennlighet og respekt, uavhengig av ytre omstendigheter eller prestasjoner.
Forskning viser at høyere nivåer av selvaksept er forbundet med bedre mental helse, mer positive sosiale relasjoner og økt motstandsdyktighet i møte med stress og motgang (Williams & Lynn, 2010). Å utvikle selvaksept kan innebære å utfordre negative selvoppfatninger, anerkjenne egne styrker og svakheter, og øve på selvmedfølelse (Neff, 2011). Klikk på knappen (Les mer) for trinn for trinn veiledning om selvaksept.
5. Praktiser selvbekreftelser
Bruk selvbekreftelser for å styrke selvfølelsen og skape en mer positiv indre dialog. Selvbekreftelser er en teknikk som innebærer å gjenta positive utsagn om seg selv for å styrke selvfølelsen og skape en mer positiv indre dialog. Ved å fokusere på dine styrker, verdier og prestasjoner, kan selvbekreftelser bidra til å redusere behovet for sammenlikning med andre og øke tilfredsheten med egen fremgang. Selvbekreftelser kan også hjelpe deg med å takle stress og motgang på en mer effektiv måte. Cohen og Sherman (2014) hevder at selvbekreftelser kan virke som en buffer mot trusler mot selvbildet og bidra til bedre selvregulering og mestring i utfordrende situasjoner.
Å praktisere selvbekreftelser innebærer å identifisere og fokusere på personlige verdier, styrker og positive egenskaper, og bruke disse som en kilde til vilje og selvtillit. Dette kan gjøres gjennom skriveøvelser, muntlige bekreftelser eller visualiseringsteknikker. Forskning viser at regelmessig bruk av selvbekreftelser kan føre til bedre prestasjoner, økt velvære og redusert defensivitet i møte med kritikk eller tilbakeslag (Cohen & Sherman, 2014). Klikk på knappen (Les mer) for trinn for trinn veiledning om selvbekreftelser.
6. Praktiser selvmedfølelse
Vær snill og omsorgsfull mot deg selv, spesielt i møte med motgang eller utfordringer, jo større motgang, desto viktigere blir det. Selvmedfølelse handler om å behandle seg selv med vennlighet, forståelse og aksept, på samme måte som du ville behandlet en god venn. Når du opplever tilbakeslag eller føler deg utilstrekkelig, prøv å møte disse følelsene med varme og forståelse i stedet for selvkritikk. Hjernen din hører nemlig på denne indre selvkritiske dialogen og kan om du er en ivrig kritiker for alvor sende selvfølelse, selvtillit og selvbilde inn i dystopiske landskap som kan gjøre det vanskelig å se noe bra med seg selv.
Selvmedfølelse innebærer tre hovedkomponenter: selv-vennlighet (å være snill og forståelsesfull overfor seg selv), fellesmenneskelig (å anerkjenne at alle mennesker opplever lidelse og utfordringer) og oppmerksomt nærvær (å være bevisst på egne tanker og følelser uten å overidentifisere seg med dem) (Neff, 2003).
Forskning viser at selvmedfølelse er forbundet med en rekke positive psykologiske utfall, som økt velvære, mindre angst og depresjon, bedre relasjoner og økt motstandsdyktighet (Neff & Germer, 2013). Å praktisere selvmedfølelse kan innebære å bruke vennlig og støttende selv-snakk, anerkjenne og akseptere egne lidelser og selve selvet som en del av den menneskelige erfaringen, og øve på å møte vanskelige følelser med åpenhet og aksept (Neff, 2011). Klikk på knappen (Les mer) for trinn for trinn veiledning om selvmedfølelse.
7. Bygg karakter og integritet: Praktiser selvrefleksjon og introspeksjon
Selvrefleksjon og introspeksjon er essensielle verktøy for å utvikle selvinnsikt, bygge karakter og styrke personlig integritet. Ved å regelmessig praktisere disse teknikkene kan man oppnå en dypere forståelse av egne tanker, følelser og atferdsmønstre, og bruke denne innsikten til å vokse som menneske og leve i tråd med ens kjerneverdier.
​
Gjennom selvrefleksjon kan man betrakte sine egne erfaringer og handlinger fra et metaperspektiv og identifisere områder for personlig vekst og utvikling. Nhất Hạnh (2007) og Kristin Neff (2011) oppfordrer til å møte oss selv med vennlighet og medfølelse i denne prosessen, noe som kan bidra til å utvikle større selvinnsikt, selvaksept og motstandsdyktighet. Ved å reflektere over hvordan ens tanker og atferd har påvirket både en selv og andre, kan man ta bevisste valg om å handle på måter som er i tråd med ens verdier og ønsker for personlig vekst.
​
Introspeksjon kan hjelpe en med å bli mer oppmerksom på ens indre liv og bygge en sterkere forbindelse med ens autentiske selv. Nhất Hạnh (2009) og Eckhart Tolle (1999) vektlegger viktigheten av å være til stede i øyeblikket og observere ens indre opplevelser med åpenhet og aksept. Ved å kultivere denne evnen til nærværende oppmerksomhet kan man utvikle større klarhet, indre fred og evne til å handle i tråd med ens kjerneverdier, heller enn å bli styrt av ytre forventninger eller automatiske reaksjoner.
​
Gjennom kombinasjonen av selvrefleksjon og introspeksjon kan man bygge en sterkere følelse av selvtillit, autentisitet og integritet. Denne selvinnsikten danner grunnlaget for å utvikle en robust karakter, der man er tro mot seg selv og sine verdier, fokuserer på egen vekst og bidrag, og kultiverer sunne relasjoner preget av medfølelse og forståelse (Nhất Hạnh, 2007; Neff, 2011). Når man er trygg i seg selv og sine verdier, blir man også mindre avhengig av ytre faktorer, som sosial sammenlikning, for å definere ens verdi og mening.
​
Det er viktig å merke seg at selvrefleksjon og introspeksjon også kan bidra til å redusere tendensen til negativ sosial sammenlikning. Gjennom å utvikle en sterkere følelse av selvaksept og indre trygghet, blir man mindre påvirket av behovet for å sammenligne seg med andre (Dweck, 2006). Istedenfor å fokusere på hvordan man står i forhold til andre, kan man finne større tilfredshet i å følge sin egen vei og fokusere på personlig vekst og utvikling.
​
Ved å regelmessig praktisere selvrefleksjon og introspeksjon kan man altså ikke bare bygge karakter og integritet, men også frigjøre seg fra avhengigheten av negativ sosial sammenlikning. Gjennom å utvikle en sterkere følelse av selvaksept, autentisitet og mening, kan man leve et liv som er i tråd med ens kjerneverdier og finne tilfredshet i ens egen unike reise. Klikk på knappen (Les mer) for trinn for trinn veiledning om selvrefleksjon og introspeksjon.
8. Bygg et støttende sosialt nettverk
Et støttende sosialt nettverk kan spille en viktig rolle i å hjelpe deg med å fokusere på egen fremgang. Å omgi seg med mennesker som heier på deg og støtter din personlige vekst, kan gjøre det lettere å unngå sammenlikning med andre. Et støttende sosialt nettverk kan bestå av familie, venner, kollegaer eller mentorer som gir emosjonell støtte, praktisk hjelp og positive tilbakemeldinger.
Forskning viser at sosial støtte er en viktig buffer mot stress og kan bidra til bedre mental og fysisk helse (Ozbay et al., 2007). Å ha mennesker rundt seg som anerkjenner og verdsetter ens unike styrker og fremgang, kan bidra til økt selvtillit og motivasjon til å forfølge personlige mål. I tillegg kan et støttende nettverk gi muligheter for samarbeid, læring og personlig utvikling (Feeney & Collins, 2015).
For å bygge et støttende sosialt nettverk, kan det være nyttig å investere tid og energi i å pleie positive relasjoner, søke ut mennesker med lignende verdier og interesser, og være åpen for å gi og motta støtte (Taylor, 2011). Klikk på knappen (Les mer) for trinn for trinn veiledning om sosialt nettverk og hvordan bygge et sosialt nettverk.
9. Vær oppmerksom på hvordan sosiale medier påvirker tanker
Begrens bruken av sosiale medier og vær bevisst på hvordan det påvirker din mentale helse. Sosiale medier kan ofte gi et urealistisk bilde av andres liv og prestasjoner, noe som kan føre til negative sammenlikninger. Studier viser at personer som bruker mye tid på sosiale medier, ofte sammenligner seg med andre, noe som kan føre til lavere selvfølelse og økt risiko for depresjon (Vogel et al., 2015). Sosial sammenligning på sosiale medier kan også føre til økt angst og misnøye med egen kropp og livssituasjon (Fardouly et al., 2018).
For å redusere de negative effektene av sosiale medier, kan det være nyttig å begrense tiden man bruker på disse plattformene og være bevisst på innholdet man konsumerer. Vær selektiv med hvem du følger, og slutt å følge kontoer som får deg til å føle deg utilstrekkelig. Forskning viser at å redusere eksponering for innhold som fremmer negative sammenligninger, kan bidra til bedre mental helse (Padoa et al., 2018).
I stedet for å sammenligne seg med andres kuraterte høydepunkter, kan det være nyttig å fokusere på egen fremgang og verdsette de positive aspektene ved ens eget liv. Å bruke sosiale medier på en mer bevisst og selektiv måte, og balansere det med andre aktiviteter som fremmer velvære, kan bidra til en sunnere forhold til disse plattformene (Alfasi, 2019).
Ettertanker
Ved å rette oppmerksomheten mot personlig utvikling, sette realistiske mål, praktisere selvaksept, selvbekreftelser og selvmedfølelse, bygge et støttende sosialt nettverk og være bevisst på hvordan sosiale medier kan påvirke ens tanker, holdninger til seg selv og andre, samt hvordan selvfølelse, selvtillit og selvbilde kan utfordres på måter man ikke engang var klar over, kan man styrke sin karakter og integritet, redusere usikkerhet og oppleve seg tryggere, mer komfortabel og fleksibel i sin egen hverdag og i møte med livet.
Referanser
Alfasi, Y. (2019). The grass is always greener on my Friends' profiles: The effect of Facebook social comparison on state self-esteem and depression. Personality and Individual Differences, 147, 111–117. https://doi.org/10.1016/j.paid.2019.04.032
​
Ames, C., & Archer, J. (1988). Achievement goals in the classroom: Students' learning strategies and motivation processes. Journal of Educational Psychology, 80(3), 260-267. https://doi.org/10.1037/0022-0663.80.3.260
​
Appel, H., Gerlach, A. L., & Crusius, J. (2016). The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression. Current Opinion in Psychology, 9, 44–49. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.10.006
​
Cairns, A., Kavanagh, D., Dark, F., & McPhail, S. (2019). Goal setting improves retention in youth mental health: a cross-sectional analysis. Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health, 13(1), 31. https://doi.org/10.1186/s13034-019-0288-x
​
Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65(1), 333–371. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137
​
Davids, E., Roman, N., & Kerchhoff, L. (2017). Adolescent goals and aspirations in search of psychological well-being: from the perspective of self-determination theory. South African Journal of Psychology, 47(1), 121-132. https://doi.org/10.1177/0081246316653744
​
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
Fardouly, J., Magson, N., Johnco, C., Oar, E., & Rapee, R. (2018). Parental control of the time preadolescents spend on social media: Links with preadolescents' social media appearance comparisons and mental health. Journal of Youth and Adolescence, 47(7), 1456-1468. https://doi.org/10.1007/s10964-018-0870-1
​
Feeney, B. C., & Collins, N. L. (2015). A new look at social support: A theoretical perspective on thriving through relationships. Personality and Social Psychology Review, 19(2), 113–147. https://doi.org/10.1177/1088868314544222
​
Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140. https://doi.org/10.1177/001872675400700202
​
Freund, A. M., Hennecke, M., & Riediger, M. (2010). Age-related differences in outcome and process goal focus. European Journal of Developmental Psychology, 7(2), 198-222. https://doi.org/10.1080/17405620801969585
​
Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319–340. https://doi.org/10.1037/0033-295X.94.3.319
​
McComb, C. A., Vanman, E. J., & Tobin, S. J. (2023). A Meta-Analysis of the Effects of Social Media Exposure to Upward Comparison Targets on Self-Evaluations and Emotions. Media Psychology, 26(5), 612–635. https://doi.org/10.1080/15213269.2023.2180647
​
Meier, A., & Johnson, B. K. (2022). Social comparison and envy on social media: A critical review. Current Opinion in Psychology, 45, 101302. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101302
​
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
​
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x
​
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
​
Hanh, T. N. (2008). The Art of Power (Reprint, p. 240). HarperOne.
​
Hanh, T. N. (2012). You Are Here: Discovering the Magic of the Present Moment (Illustrated, p. 160). Shambhala Library.
​
Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social support and resilience to stress: from neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40
​
Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., Lin, L. Y., Rosen, D., Colditz, J. B., Radovic, A., & Miller, E. (2017). Social media use and perceived social isolation among young adults in the U.S. American Journal of Preventive Medicine, 53(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.010
​
Qiu, Y. (2024). Social Comparison on Social Media Platforms: A media and communication Perspective. SHS Web of Conferences, 185, 03008. https://doi.org/10.1051/shsconf/202418503008
​
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. The American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
​
Schunk, D. H., & Swartz, C. W. (1993). Goals and progress feedback: Effects on self-efficacy and writing achievement. Contemporary Educational Psychology, 18(3), 337-354. https://doi.org/10.1006/ceps.1993.1024
​
Sheldon, K. M., Ryan, R. M., Deci, E. L., & Kasser, T. (1998). Pursuing personal goals: Skills enable progress, but not all progress is beneficial. Personality and Social Psychology Bulletin, 24(12), 1319-1331. https://doi.org/10.1177/01461672982412006
​
Stangl, F. J., Riedl, R., Kiemeswenger, R., & Montag, C. (2023). Negative psychological and physiological effects of social networking site use: The example of Facebook. Frontiers in Psychology, 14, 1141663. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1141663
​
Steers, M.-L. N., Wickham, R. E., & Acitelli, L. K. (2014). Seeing everyone else's highlight reels: How Facebook usage is linked to depressive symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology, 33(8), 701–731. https://doi.org/10.1521/jscp.2014.33.8.701
​
Stefana, A., Dakanalis, A., Mura, M., Colmegna, F., & Clerici, M. (2022). Instagram Use and Mental Well-Being: The Mediating Role of Social Comparison. The Journal of Nervous and Mental Disease, 210(12), 960–965. https://doi.org/10.1097/NMD.0000000000001577
​
Friedman, H. S. (Ed.). (2011). The oxford handbook of health psychology. Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/oxfordhb/9780195342819.001.0001
​
Tolle, E. (2001). The Power of Now: (20th Anniversary Edition) (New Ed, p. 224). HODDER PAPERBACKS.
​
Warrender, D., & Milne, R. (2020). Social media, social comparison and mental health. Nursing Times.
​
Williams, J. C., & Lynn, S. J. (2010). Acceptance: an historical and conceptual review. Imagination, Cognition and Personality, 30(1), 5–56. https://doi.org/10.2190/IC.30.1.c